Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպե՞ս արագ քնել անքնությունից: 21 խորհուրդ քուն ստանալու համար

Pin
Send
Share
Send
Send


Առողջ, առողջ քունը այսօր դարձել է շքեղ իրողություն. Ժամանակակից մարդիկ շատ են աշխատում և ավարտում են իրենց աշխատանքային օրերը ուշ, անհանգստանում և շատ են անհանգստացնում նորությունների մասին, հազվադեպ են իսկապես հանգստանում, և արդյունքում նրանք քնում և անհանգստանում են շատ քիչ: Սթրեսը և աղքատ քունը ստեղծում են արատավոր շրջան. Որքան ավելի նյարդայնանում ես, այնքան ավելի վատ ես քնում և ավելի վատ ես քնում, այնքան ավելի դժվար է քեզ հաղթահարել նոր օրվա սթրեսը: Արտաքին հանգամանքներով ինչ-որ բան անելը դժվար է, բայց դեռ մի մոռացեք. Դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր բարեկեցությունը պարզ մեթոդների օգնությամբ, որոնք կախված են միայն ձեզանից: Teleprogramma.pro պատմում է, թե ինչ կարելի է անել լավ երազանք ստանալու համար:

1. Փոխեք դիետան

Նորմալ հանգիստ քունը սկսվում է կայուն ռեժիմով: Իհարկե, թիվ մեկ կանոնը պետք է լինի `ամեն օր միևնույն ժամանակ քնել (և արթնանալ նաև):

Բայց դիետան պակաս կարևոր չէ: Մի ծանրաբեռնեք մարսողական համակարգը քնելուց առաջ: Եթե ​​երեկոյան վեց կամ ութից հետո կարող եք ոչ թե օգնել, այլ ուտել, համոզվեք, որ առնվազն մեկուկես ժամվա վերջին խորտիկը առանձնացված է քնելու գնալուց: Կարևոր է նաև քնելուց առաջ շատ հեղուկ չխմել: Եթե ​​դուք ամեն օր փորձում եք խմել շատ ջուր, ապա փորձեք օրվա ընթացքում բաց թողնված կերակուրը փոխհատուցել ուժեղացված խմիչքից առաջ քնելուց առաջ, միանշանակ վատ գաղափար է: Մի խմեք ավելի քան մեկ բաժակ հեղուկ: Ի դեպ, դա կարող է լինել երիցուկի թեյ կամ տաք կաթ `մեղրով` արդյունավետ բնական քնելու հաբ:

2. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը

Կոֆեինը հանդիպում է ոչ միայն սուրճի, այլև բոլոր տեսակի թեյի, կոլայի, էներգետիկ ըմպելիքների, թարթիչների և բարերի, ինչպես նաև մաստակների որոշ տեսակների թեյի մեջ: Կոֆեինի ամենօրյա սպառման և գիշերային քնի որակի միջև կապը ուղիղ է և չպետք է անտեսվի: Այո, հաշվի է առնվում նաև սուրճի բաժակը կաթով, որը դուք խմում եք օրվա ընթացքում:

Եթե ​​ցանկանում եք նկատելի արդյունք տեսնել, ապա ընդհանրապես հրաժարվեք կոֆեինացված արտադրանքներից: Ի դեպ, այս նյութը ոչ միայն հուզմունք է առաջացնում, այլև կախվածություն է առաջացնում, ուստի դժվար կլինի խզել հարաբերությունները նրա հետ: Բայց դուք անպայման կզգաք տարբերությունը:

3. Սովորեք հանգստանալ

Որոշ մարդիկ չգիտեն, թե ինչպես կարելի է հանգստանալ և հանգստանալ: Հեռուստատեսություն դիտելը, աշխույժ զրույցը և երեկոյան մարզումը երեկոյան. Սա արձակուրդ չէ: Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ընկղմվել ինքներդ այնպիսի մթնոլորտում, որը կհանգեցնի մտքի և մարմնի հանգստացմանը. Հանգստություն, սթրեսի պակաս, տաք և լավ օդափոխվող սենյակ, որոշ հանգիստ վարժություններ:

4. Անջատեք պայծառ լույսը քնելուց մեկ ժամ առաջ:

Ինչպես նախորդ նախապատրաստությունները, սա նաև ազդանշան կլինի մարմնի համար, որ առջևում երազանք կա, և ժամանակն է աստիճանաբար անցնել համապատասխան վիճակին: Քնելուց մեկ ժամ առաջ անջատեք վերգետնյա լուսավորությունը, փակեք վարագույրները, եթե փողոցում կան պայծառ լույսի աղբյուրներ, անջատեք հեռուստացույցը և համակարգիչը, փորձեք չօգտագործել հեռախոս կամ պլանշետ - ոչինչ, որը կարող է նյարդայնացնել ձեր աչքերին: Կարևոր է սա վերածել սովորության, գիշերային ծեսի: Այնուհետև դա կբերի հիանալի արդյունքների:

5. Երեկոյան տաք լոգանք ընդունեք

Տաք լոգանքներով կիրառվում է մի պարզ կանոն ՝ քնելուց ոչ ուշ, քան մեկուկես ժամ առաջ, ոչ ավելի, քան 15 րոպե, իսկ հնարավորության դեպքում ՝ փափուկ լուսավորության մեջ: Կարող եք ավելացնել ձեր ջրի ջուրը կամ ձեր նախընտրած բաղնիքի աղը հանգստացնող եթերայուղ ավելացնել: Շատ բան չի կարող համեմատվել ջրի բուժման ազդեցության հետ սթրեսի կառավարման վրա:

6. Կարդացեք

Ընթերցանությունը քնելու ամենալավ մեթոդներից մեկն է: Ավելին, ավելի լավ է կարդալ ձեզ արդեն ծանոթ գիրք `հայտնի ավարտի հետ: Ասա ինձ, սիրողականի՞ համար է: Փաստորեն, նույնիսկ հիմնովին «անընթեռնելի» մարդը, եթե նա փորձի, կկարողանա հիշել ինչ-որ տեքստ, որը, իհարկե, վայելում է: Սա պարտադիր չէ գրական գլուխգործոց լինել, կա միայն մեկ չափանիշ `ձեր դրական հույզերն ու կարդալու հանգստացնող ազդեցությունը: Եթե ​​արդեն իսկ կարդացած գրքերը կրկին կարդալը ձեզ համար ինչ-որ չափով չափազանց մեծ է, ապա կարող եք առիթ վերցնել և նոր բեսթսելեր վերցնել ՝ խոստանալով ինքներդ ձեզ, որ ժամանակին պետք է գնաք քնելու, անկախ նրանից, թե որքան հետաքրքիր է գիրքը:

7. Ամբողջ օրվա ընթացքում վերցրեք ընդմիջումներ և մարզումներ:

Օրվա ընթացքում մի փոքր ավելին շարժվեք և հաճախ անցեք դասերի միջև, մի կենտրոնացեք մի բանի վրա: Հնարավորության դեպքում տաս րոպե տևողությամբ ընդմիջումներ արեք, շրջելու, թարմ օդ շնչելու, ձգվելու կամ նույնիսկ մի քանի պարզ վարժություններ կատարելու համար: Այսպիսով, դուք կդարձնեք ձեր օրը ավելի ակտիվ, դուք կարող եք պահպանել տոնայնությունը, և այս ամենը երեկոյան ձեզ կապահովի մկանների թուլացման հաճելի զգացողություն:

8. Կատարեք շնչառական վարժություններ

Յոգայի ժամանակ ամեն ինչ օգտակար է կյանքի ձևը օպտիմալացնելու համար, բայց դրա հիմնական գտածոներից են անգին շնչառական վարժությունները, որոնք օգնում են մարդուն շատ արդյունավետորեն վերահսկել սեփական վիճակը: Օրինակ ՝ ձախ քթանցքով շնչելը, որն օգնում է մարդուն հանգստանալ, լավ վարժություն է: Ձեռք բերեք աջ քիթը աջ ձեռքի ինդեքսով (ճնշումը չպետք է չափազանց ուժեղ լինի): Հինգ րոպե շնչեք ձեր ձախ քթով խորը, հավասարաչափ և հավասարաչափ ՝ լսելով ձեր սեփական շունչը: Դուք կարող եք փորձել այս վարժությունը գիշերը, քնելուց առաջ և շնչել այս եղանակով, մինչև չզգաք քնելու ճնշող ցանկություն:

9. Վերացրեք այն մտքերը, որոնք խանգարում են քունին

Հաճախ մեզ խանգարում է քնել այն մտքերով, որոնց հետ մենք չենք կարող ղեկավարել: Քնի խանգարման պատճառը կարող է լինել նույնիսկ վախը, որ մենք չենք կարողանա քնել, ամբողջ գիշեր կտուժենք և առավոտյան ուշ կլինենք աշխատանքի: Պատահում է, որ երեկոյան մարդը այնքան է տանջվում այդ վախից, որ հենց դա է պատահում նրա հետ:

Քնի այս խանգարման հետ կապված խնդիրն այն է, որ այդպիսի ձախողումներից մեկը մի ամբողջ շարք է սկսում, և մեր ռեժիմը ամբողջովին նեղվում է մեկ շաբաթով, կամ նույնիսկ երկուսով: Հնարավո՞ր է ինքնուրույն հակազդել կուտակված մտքերն ու վախերը ՝ առանց հոգեթերապևտի օգնության: Նախ փորձեք կառավարել դրանք, փնտրեք հանդարտվելու ուղիներ: Եթե ​​դրանք չեն աշխատում, ապա մի թակեք փակ դուռը: Ոչ մի դեպքում մի ակնկալեք, որ իրավիճակը ինքնուրույն փոխվի, մի հապաղեք օգնություն խնդրելու համար:

10. Քնելուց առաջ մի քանի րոպե մենակ անցկացրեք ՝ նայելով երկնքին

Եթե ​​օրը շատ դժվար էր, եթե չես կարողանա որևէ բան անել, եթե չես ուզում որևէ բան, ներառյալ քո խնդիրների հետ կապվել երրորդ անձանց հետ, եթե կարծում ես, որ ընդհանրապես ոչինչ չես կարող անել, ծույլ մի՛ եղիր: Հագնվեք, միայնակ դուրս գաք պատշգամբ և միայնակ ժամանակ անցկացնեք ինքներդ ձեզ հետ ՝ նայելով երկնքին: Սա շատ հանգստացնող գործողություն է: Մի խնայեցեք ժամանակը. Ընդամենը մի քանի րոպեի ընթացքում կբացվի ծանր մտքերի ապարդյունությունը, դուք կարող եք խուսափել այն ամենից, ինչից կախված եք, և կկարողանաք հանգստանալ: Շնչեք հավասարաչափ և խորը, և եթե իրավիճակը թույլ է տալիս, ապա ձեզ հետ մեղրով մի բաժակ տաք կաթ վերցրեք:

Գիշերային անքնության պատճառները

Anyանկացած խորհուրդ տալուց առաջ պետք է հասկանալ գիշերային անքնության պատճառները: Որպես կանոն, քնի պակասի հիմնական մեղավորներն են սթրեսը, հոգեկան սթրեսը և դեպրեսիան. Այնուամենայնիվ, քնի պաթոլոգիական պակասի ավելի լուրջ պատճառներ կան: Օրինակ, դա կարող է լինել ուղեղի վնասվածքներ, հորմոնալ խանգարումներ և այլ հիվանդություններ: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է չհապաղել նման հիվանդությունների մասին և վստահ եղեք, որ դիմեք նրանց մասնագետին:

2. Մի քնել օրվա ընթացքում

Եթե ​​օրվա ընթացքում քնելու հնարավորություն ունեք, մի օգտագործեք այն: Անքնություն ունենալով ՝ ցերեկային քունը թակում է ձեր ներքին ժամացույցը: Կեսօրվա հանգստից հետո գիշերը քնելու հավանականությունը զրո է դառնում: Հետևաբար, եթե օրվա ընթացքում ընկնում եք երազանքի մեջ, ամեն ինչ արեք հաղթահարելու այս ցանկությունը և համբերեք առնվազն մինչև երեկո:

3. 15:00 -ից հետո մի խմեք սուրճ և ուժեղ թեյ

Նույնիսկ ուշ երեկոյան հարբած մի փոքր բաժակ սուրճը կարող է խանգարել ձեզ քնել: Այս ըմպելիքը պարունակում է մեծ քանակություն կոֆեինըինչը կարող է գերագնահատել ձեր նյարդային համակարգը: Ի դեպ, ուժեղ գարեջրով թեյը, որը տարօրինակ է, պարունակում է նաև կոֆեինի պարունակություն: Եվ նաև կարող է հանգեցնել անքնության: Հետևաբար, նրանք, ովքեր իրենց հաճախ հարցնում են, թե ինչպես արագ քնել անքնությունից, կարող եք ընդմիջումներ անցկացնել մի բաժակ սուրճով կամ թեյով միայն մինչև 15:00. Բայց երեկոյան ժամերին այս խմիչքները խմելը կարող է հեշտությամբ խախտել երազանքները դիտելու ձեր ծրագրերը:

Անքնությունից խուսափելու համար երեկոյան սուրճ մի խմեք

5. Պառկիր և միշտ ոտքի կանգիր միևնույն ժամանակ

Անքնությունից տառապողները պետք է գնան քնելու և արթնանան նախանշված ժամերին: Օրինակ, եթե միշտ 23: 00-ին անընդմեջ քնելու եք, ուրեմն ՝ հանգստյան օրերին, ժամը 23: 00-ին քնելու: Նմանապես, աշխատանքային օրերին և հանգստյան օրերին միանգամից վեր կենալ տագնապից. Այո, շատ դժվար է շուտ դուրս գալ անկողնուց, երբ ձեզ ոչ մի տեղ պետք չի լինի: Այնուամենայնիվ, ինքնին այդպիսի կատարումը օգնում է երկարատև անքնությունից: Միայն ճիշտ հաշվարկելով քնի տևողությունը և քնելու / արթնանալու ժամերը, կարող եք ձեր մարմինը դնել ցանկալի ռեժիմի վրա: Եվ միայն այս դեպքում դուք կստանաք պատասխան այն հարցի, թե ինչպես արագորեն քնել անքնությունից:

6. Արթնացեք քնի արագ փուլում:

Մարդու քունը բաժանված է երկու փուլի ՝ դանդաղ և արագ: Միջին հաշվով դանդաղ փուլը տևում է 60-ից 90 րոպե: Միևնույն ժամանակ, պահքի տևողությունը տատանվում է 10-20 րոպեի ընթացքում: Երազում փուլերը հաջորդում են միմյանց ՝ սկսելով դանդաղ քնի փուլը: Երկու անընդմեջ փուլերը պարունակում են 1 ցիկլ, որը տևում է մոտավորապես 1,5 ժամ: Արդյունքում պարզվում է, որ 7,5 ժամվա ընթացքում քնելը մեր ուղեղն անցնում է 5 ցիկլի, որը բաղկացած է 10 փուլից (5 դանդաղ և 5 արագ):

Օպտիմալ է Արթնանում է REM քնի փուլում, քանի որ այս պահին ուղեղի ակտիվությունը մոտ է արթունության ժամանակ նկատվածին: Դանդաղ փուլը մեր մարմինը սահմանում է առավելագույն հանգստանալու: Քնի այս փուլում արթնանալը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ արթնանալուց հետո ձեզ ճնշվածություն կզգաք:

Բարձրացման օպտիմալ ժամանակը հաշվարկելու համար փորձեք արթնանալ ցիկլերից մեկի վերջում: Այսինքն ՝ իդեալականորեն պետք է քնել 7,5 ժամ 6 ժամ կամ 9 ժամ. Այսպիսով, դուք ստանում եք ճիշտ պահը `արթնանալու և անկողնում դուրս գալու քնելու:

Արթնանալով քնի արագ փուլում, դուք կխուսափեք առավոտյան ճնշելուց

8. Մի ծխեք

Ծխելը առաջացնում է գլխուղեղային սպազմեր: Դրա պատճառով դժվար է թթվածնի հոսքը: Ժամանակի ընթացքում թթվածնի մշտական ​​անբավարարության պատճառով ուղեղն ինքնին խանգարում է: Արդյունքում, ինչը կարող է հանգեցնել անքնության:

Բացի այդ, ծխախոտում պարունակվող նիկոտինը խթանում է ծխողի նյարդային համակարգը, ինչը չի նպաստում քնելուն: Հետևաբար ավելի լավ հրաժարվել ծխախոտիցեթե ուզում եք քնել լավ և զարմանալ, թե ինչպես արագ քնել անքնությունից:

10. Մի գնացեք սոված քնելու

Սովից ստամոքսը թուլացնելը կօգնի նաև ձեզ քնել: Եթե ​​երեկոյան հարձակվող սովի պատճառով չեք կարող փակել ձեր աչքերը, վստահ եղեք, որ նախաճաշեք: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն: Հարուստ երեկոյան ընթրիքը կարող է զգալիորեն փչացնել ձեր գործիչը:

Գիշերային ժամերին ուտելը վնասակար չէ, բայց ողջամիտ սահմաններում

11. Հանգիստ քնելուց առաջ զերծ մնացեք ֆիլմեր և հեռուստացույց դիտելուց

Երեկոյան կինոնկարներ դիտելը և հեռուստացույց դիտելը կարող է վատթարանալ քունը: Հեռուստատեսային էկրանների և մոնիտորների պայծառ լույսը ակտիվացնում է մեր արթուն ռեժիմը և բնավ չի նպաստում բարենպաստ քնի: Բացի այդ, ֆիլմերի սյուժեն և շատ հեռուստածրագրեր կարող են գերագնահատել նյարդային համակարգը և նաև հանգեցնել անքնության: Հետևաբար ավելի լավ հրաժարվել ֆիլմերից և ծրագրերից `հօգուտ գրքեր կարդալու քնելուց առաջ:

12. Մի օգտագործեք ձեր սմարթֆոնը կամ պլանշետը անկողնում:

Մեզանից շատերը, գնալով քնելու, շարունակում են նստել սոցիալական մեջ: ցանցեր սմարթֆոնների կամ պլանշետների միջոցով: Likeիշտ այնպես, ինչպես հեռուստատեսության կամ համակարգչի դեպքում, ձեր գործիքի պայծառ լույսը արթնացնում է ձեր ուղեղը և խանգարում է ձեզ քնել: Հետևաբար, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ բացառել հեռախոսի կամ պլանշետի վրա նստելը և պարզապես թող ձեր ուղեղը հանգստանա:

Ինչպես քնել, եթե չես ուզում

1. Շնչեք ձախ քթանցքի միջով:

Յոգայից վերցված այս մեթոդը օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը և հանգստացնել: Պառկեք ձախ կողմում և ձեր մատով սեղմեք աջ քիթը ՝ այն փակելու համար: Սկսեք դանդաղ շնչել ձախ քթանցքով: Այս մեթոդը հատկապես արդյունավետ է, եթե դուք overeating եք կամ տառապում եք menopause- ի հետ կապված հորմոնալ փոփոխություններից:

2. Խստացրեք և հանգստացեք:

Պառկեք ձեր մեջքին, խորը շունչ քաշեք քթի միջով և միևնույն ժամանակ խստացրեք ոտք ունեցող ոտքերը, կարծես փորձում եք խցկել դրանք, ապա հանգստանալ:

Վերցրեք ևս մեկ շունչ, խստացրեք ձեր ոտքերը և կրկին հանգստացեք: Կրկին ներշնչեք ՝ սեղմելով հորթի մկանները, այնուհետև `ազդրի, հետույքի, որովայնի, կրծքավանդակի, զենքի և այլն, մինչև որ անցնեք ամբողջ մարմինը, իր հերթին լարելով բոլոր մկանները: Երբ դուք դա արել եք գլուխից մինչև ոտքեր, ձեր շնչառությունը կդառնա ավելի արդար, և դուք պատրաստ կլինեք քնելու:

3. Փորձեք չքնել քնել:

Ինքներդ ձեզ ստիպեք չքնել քնել, և ձեր ուղեղը կսկսի դիմադրել: Այս երևույթը կոչվում է քնի պարադոքս: Աչքերդ բաց պահիր, կրկնիր ինքդ քեզ. «Ես չեմ քնելու»: Մեր ուղեղը լավ չի զարգացնում բանակցությունները և դա ընկալում է որպես քնի հանձնարարություն, աչքերի մկանները հոգնում են և քնում աննկարագրելիորեն սողում են:

Ինչպես քնել 1 րոպեի ընթացքում

Հարվարդի դոկտոր Էնդրյու Ուիլսի կողմից ներդրված այս մեթոդը օգնում է քնել մեկ րոպեից պակաս ժամանակում:

Դուք պետք է միայն թեթև հպեք երկնքին ձեր լեզվով ձեր առջևի ատամների հետևից, ամբողջովին արտաշնչեք և կատարեք հետևյալը.

Շնչեք քթի միջով հանգիստ ՝ հաշվելով 4-ը

Ձեր շունչը պահեք 7-ի հաշվին

Արտաշնչեք ձեր բերանից 8-ի հաշվով ՝ սուլիչ ձայն հնչելով:

Կրկնել ընթացակարգը ևս 3 անգամ:

Այս մեթոդը նպաստում է քունին, քանի որ այն օգնում է ավելի շատ թթվածին մատակարարել, քան սովորական շնչառությամբ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգին, որը ծանրաբեռնված է դառնում սթրեսի ժամանակաշրջանում:

Այն նաև օգնում է շեղել ձեր ուղեղը այն օրվա անհանգստություններից, որոնք ձեզ հետ տանում են քնելու:

5. Հիշեք ձեր օրը:

Հիշեք բոլոր սովորական մանրամասները `հակառակ հերթականությամբ` դա կօգնի մաքրել ձեր միտքը անկարգությունների և անհանգստության մասին: Հիշեք խոսակցությունները, այն ամենը, ինչ դուք տեսաք կամ լսել եք, և այս կերպ Դուք կհասնեք հոգեկան վիճակի, որը պատրաստ է քնելու:

6. Աչքերդ գլորեք:

Փակեք ձեր աչքերը և գլորում դրանք երեք անգամ: Սա ընդօրինակում է այն շարժումները, որոնք դուք բնականաբար անում եք քնելուց հետո և հրահրեք քնի հորմոնի `մելանինի արտադրությունը:

7. Պարզապես պատկերացրեք:

Տեսողականացումը գործում է, երբ միացնում ես առնվազն երեք զգայարան: Պատկերացրեք մի իրավիճակ, երբ հանգիստ եք. Արեւադարձային դրախտ, ջրի վրա լողալը, զբոսնելը ծաղիկների դաշտով:

Երբ քայլում ես «երջանիկ» վայրով, պատկերացրեք, թե ինչպես եք շնչում ծաղիկները, ոտքերի տակ խոտ կամ ավազ զգում, լսում եք, թե ինչպես է ջուրը հարվածում ափին: Շուտով ձեզ հանգիստ կզգաք և կքնեք:

Ինչպես արագ քնել

8. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ:

Յոգայի այս մեթոդը ստեղծում է հանդարտության զգացողություն: Նստեք հարմարավետ դիրքում: Փակեք ձեր աչքերը, հանգստացրեք ուսերը, ծնոտը և մի փոքր պահեք ձեր բերանը: Շնչեք քթի միջով խորը, բայց այնպես, որ դա ձեզ համար հարմար լինի, և այնպես, որ շնչելիս ձեր ստամոքսը բարձրանա, ոչ թե ձեր կրծքավանդակը:

Նրբորեն արտաշնչեք ձեր բերանից, փակելով շրթունքները, մինչդեռ ինքներդ եք երգում: Փորձեք խոնարհել ձեր ամբողջ արտաշնչման ընթացքում: Դիտեք ձեր կրծքավանդակը թրթռում: Կենտրոնացեք այս թրթռման վրա 6 շնչառության համար, ապա մի որոշ ժամանակ նստեք: Ասա ինքդ քեզ. «Պատրաստ եմ քնելու», վեր կաց և գնա քնելու:

9. Կտտացրեք որոշակի վայրում:

Մարմնի վրա կան կետեր, որոնք նպաստում են քնել մեղմ, բայց կայուն ճնշմամբ:

Ներդրեք ձեր մատը կետ հոնքերի միջև քթի հիմքում, որտեղ կա փոքր խոռոչ: Ձեր մատը պահեք կետի վրա 20 վայրկյան, ազատեք և կրկնեք ևս երկու անգամ:

Այնուհետև նստեք մահճակալի եզրին և ձեր աջ ոտքը տեղադրեք ձախ ծնկի վրա: Գտեք մի փոքր խոռոչ մեծ ոտնաթաթի և երկրորդ ոտքի ոտքի միջև և նույն ձևով մղել:

Եվ, վերջապես, նույն դիրքում, անմիջապես գտնեք կետը երկրորդ մատի վերին մասի մատնահարկի տակ: Օգտագործեք աջ ձեռքի բութ մատն ու մատնահետքը, որպեսզի թեթև սեղմեք քիթը:

10. Գտեք ձեր ձգան:

Այս մեթոդի գաղտնիքն այն է, որ դուք պետք է սովորություն ստեղծեք, որն օգնում է ձեզ քնել, երբ լավ քնում եք և օգտագործել այն, երբ չեք կարողանում քնել:

Մի անսովոր բան արեք, օրինակ, ինքներդ ձեզ այտ տանել: Կենտրոնացեք այն սենսացիաների վրա, որոնք դուք զգում եք այս գործողություններով: Հաջորդ գիշերներում ձեր մարմինը կկապի այս գործողությունը քնի հետ, և կրկնությունը համոզում է ձեր մարմնին քնել:

11. Լրացրեք ցուցակը, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում:

Անքնության ժամանակ քնելը անքնության հիմնական պատճառներից մեկն է: Հաճախ դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք վախենում ենք, որ կմոռանանք այն, ինչ պետք է արվի:

Հետևաբար, նախքան քնելը, ձեր ցուցակը գրեք մի կտոր թղթի վրա, որպեսզի մոռանաք դրա մասին մինչև հաջորդ առավոտ: Կարող եք նաև պատկերացնել, թե ինչպես պետք է թղթապանակներ ստեղծել ձեր մտքերի համար և դրանք գզրոց դնել: Դուք ավելի հանգիստ կլինեք և ավելի հեշտ կլինեք քնել:

12. Քնելուց առաջ գնացեք զուգարան:

Տարիքի հետ մեր մարմինը արտադրում է ավելի քիչ հակադեետիկ հորմոն, ինչը կանխում է մեզի մեծ քանակության արտադրությունը:

В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.

Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.

Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Սա լավագույն դեղամիջոցներից մեկն է, բայց, ինչպես բոլոր դեղամիջոցները, այն պետք է ճիշտ օգտագործվի:

Ժամանակն ըստ էության է: Առավոտյան վարժություններ կատարելը դժվար թե օգնի ձեզ, և քունը շատ մոտ լինելը խնդիրներ կառաջացնի: Փորձեք չափավոր ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվել 20-30 րոպե 16-ից 19 ժամվա ընթացքում: Քայլելու և տնային գործերը նույնպես հարմար են:

14. Խմեք կաթը համեմունքներով:

Գուցե լսել եք, որ քնելը կաթն օգնում է քնել: Ավելացնել մի պտղունց մշկընկույզ կաթի մեջ `բնական հանգստացնող ձայն և խաղաղ քնի համար: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս խմել կաթ Վերջին կերակուրից 3 ժամ անց. Կարող եք նաև համեմունքներով փորձել կաթի հետևյալ բաղադրատոմսը.

Տեղադրել 2 բաժակ կաթ միջին ջերմության վրա: Ավելացնել 4-6 շերտ զաֆրան, յուղի 4-6 պտուղներ, 1/2 թեյի գդալ քրքում, մի պտղունց կոճապղպեղ և պտղունց մշկընկույզ: Երբ կաթը սկսում է եռալ, կրճատեք ջերմությունը և խառնել կաթը: 2-4 թեյի գդալ շաքար ավելացնել, եթե ուզում եք կաթը ավելի քաղցր դարձնել և մի փոքր սառչելուց առաջ խմել:

15. Հագեք ձեր գուլպաները:

Եթե ​​դուք ունեք սառը ոտքեր, ձեր ուղեղը կարող է ազդանշան չստանալ, որ քնելու ժամանակն է: Երբ քնելուց առաջ հագնում եք գուլպաներ, այն նվազեցնում է քնելու քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը, քանի որ դա առաջացնում է անոթային արտազատում և ուղեղին հայտնում քնի մասին:

Ինչպե՞ս է այն գործում:

Երբ մենք անհանգստանում ենք, adrenaline- ն ազատվում է արյան մեջ: Արդյունքում, շնչառությունը դառնում է ավելի արագ և ավելի մակերեսային: Հանգստանալու համար դուք պետք է կատարեք մի պարզ ֆիզիոլոգիական «հնարք». Նախ պահեք ձեր շունչը, իսկ հետո `միտումնավոր դանդաղ` արտաշնչեք: Արդյունքում, սրտի կշիռը անխուսափելիորեն կդանդաղի:

Զորավարժությունների ընթացքում դրսևորվում է հաճելի «կողմնակի ազդեցություն»: Ձեզ հարկավոր է հաշվել վայրկյաններ, կենտրոնանալ շնչառության վրա, և դա հանգստացնում է նյարդային համակարգը: Նրան հետևելով ՝ մարմինը հանգստանում է:

«Էֆեկտի արագության և ուժի առումով սա նման է ցավազրկման»:

Ո՞վ է ասում, որ այն աշխատում է:

Գնալ կլինիկա ցանկացած նյարդաբանի, նա կհաստատի ձեզ այս տեղեկատվությունը:

Եթե ​​դուք չեք հավատում մեր բժիշկներին («նրանք դեռ ոչինչ չգիտեն») - լսեք dms- ին: Հարվարդից: Էնդրյու Վալեն ուսումնասիրեց այդ հարցը և պարզեց, որ «4-7-8» մեթոդը դարեր շարունակ կիրառվում է ... հնդկական յոգիներ: Նրանք նման վարժություն են անում ՝ մեդիտացիայում բացարձակ հանգստանալու համար: Մենք պատրաստվում ենք հավատալ յոգիսներին: 🙂

Այսպիսով նորից: Մենք հանգիստ շնչում ենք քթի միջով 4 վայրկյան, 7 վայրկյան պահում ենք մեր շունչը, հանգիստ արտաշնչում ենք բերանի միջով 8 վայրկյան:

Փորձեք այն հիմա, և մեկնաբանություններում կիսեք ձեր տպավորությունները:

Պ.Ս. Wantանկանու՞մ եք ավելին իմանալ: USER- ն ձեզ համար ինչ-որ բան ունի.

Չգիտեմ Ես, օրինակ, մի տեսակ անվերահսկելի հոգեբան ունեմ: Իմ սիրտը սկսում է ավելի արագ ծեծել, և որքան շատ եմ փորձում հանգստացնել նրան, այնքան ավելի է սրվում: Հետևաբար ես փրկվում եմ վալոսարդինով: Միայն նա խաղաղացնում է իմ նյարդային բջիջները: Ես անպայման կփորձեմ նաև ձեր շնչառության տեխնիկան: Առողջության համար, կարծում եմ, ամեն ինչ լավ է:

Ես խորհուրդ եմ տալիս խմել մելդոնիում (aka Mildronate, aka Grindeks): Նա կբուժի սիրտը, նյարդերն ու ուղեղը և կբարձրացնի կատարողականը: Այս դեպքում գործնականում կողմնակի բարդություններ չկան (հիմնականը `առավոտյան 2 հաբեր խմելը, հակառակ դեպքում դա կարող է ունենալ հետաքրքիր ազդեցություն, իսկ գիշերը չես քնի), իսկ գինը 300 ռուբլի: Առավոտյան խմեք երկու շաբաթ, 2 դեղահատ - և դուք ինքներդ ձեզ չեք ճանաչելու (լավ ձևով): Խորհրդային գիտության շնորհիվ նա ստեղծեց շատ արժեքավոր դեղամիջոց ...

Ինչ-որ բան մի փոքր թանկ դեղամիջոց է: և ես նախկինում նրա մասին ոչինչ չէի լսել: պլյուս պլանշետներում: ոչ, ես նախընտրում էի խմել վալոսերդին: Շնորհակալ եմ խորհուրդների համար, բայց ես հավատարիմ կլինեմ իմ ապացուցված միջոցներին:

Չե՞ք դիտում լուրերը: )): Մեր բոլոր մարզիկները նստած են մելդոնիում, նույն Շարապովան առանց նրա չէր լինի թենիսիստուհու նման:

Դատելով ավատարից ՝ մի փոքրիկ աղջիկ կա, մի փոքրիկ աղջիկ, դու մի փոքր ծեր ես և վիճում ես հին տատիկի պես վիճում (ախ, վախկոտ, ախ, ես չեմ լսել, ախ, թանկ, ախ, պարզապես ստուգվել է): Դուք google- ը ճակատագիր չէ՞:

Դուք այգին եք: 2 շաբաթ: Ի դեպ, ձեր դեղամիջոցը, դատելով կողմնակի բարդություններից, շատ ավելի վտանգավոր է, քան մելդոնիումը (որը դրանք չի հաշվում):

Դե, 300 ռուբլի, այդքան թանկ է:

Շնորհակալ եմ, իհարկե, ձեր մտահոգության համար: Այո, միգուցե ես վիճում եմ որպես ծեր կին, բայց չնայած փոքր տարիքին ՝ կարծում եմ, որ կատակները առողջության հետ վատ են: Այն փաստը, որ մարզիկները նման դեղեր են ընդունում, ուրախ եմ նրանց համար: Ես սովորական մարդ եմ, ինձ համար ավելի հեշտ է, արդյունավետ և էժան: Տարբերությունը 85 ռուբլի է: վալոսարդինի պղպջակի համար, կամ մեկ հաբի համար 300 ռուբլի: Եվ կողմնակի բարդությունների մասին ... Յուրաքանչյուր դեղամիջոց ունի իրենց դրսևորման ռիսկ: Օրինակ ՝ վալոսարդին ընդունելուց հետո ես որևէ կողմնակի բարդություն չեմ ունեցել: Եվ դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ այն օգնում է քնել: Այսինքն ՝ ոչ միայն հանգստանում է, այլև փրկվում է անքնությունից: Եվ ես վերջերս խնդիրներ ունեցա քնելու ժամանակ: Ընդհանրապես, շնորհակալություն ձեր խորհուրդների համար: Բայց, ես, երևի, կմնամ իմ կարծիքով: Կարող եք օգնել մեկ ուրիշին: 🙂

13. Լոգանք ընդունեք

Քնելու ժամանակ լավագույն հանգստությունը, անկասկած, տաք բաղնիք է փրփուրով և անուշաբույր յուղերով: Լռության մեջ պառկած լոգարանում հանգստացնում է մկանները և հանգստացնում է նյարդային համակարգը. Նրանց համար, ովքեր տառապում են անքնությունից, սա գործնականում պանիրա է և նշանակում է թիվ 1 քնելու համար: Առաջարկվում է

Երեկոյան հանգստացնող լոգանքն ամենալավ քնած հաբն է

14. Լրացրեք ձեր բարձը հանգստացնող խոտաբույսերով

Արագ քնելու համար կարող եք ձեռք բերել անուշահոտ չոր խոտաբույսեր, որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն: Այս խոտաբույսերին կարելի է վերագրել վալերիան, խոզուկը և երիցուկը. Բնության այս նվերները պարունակում են մեծ քանակությամբ եթերայուղեր, որոնք շնչելիս անմիջապես ընկղմում են ձեզ քնի մեջ: Փորձեք հավաքել զանազան հանգստացնող դեղաբույսերի փունջ և կարել դրանք բամբակյա բարձի մեջ: Եթե ​​չես ուզում ասեղագործություն անել, խոտաբույսերը դրիր բարձի կողքին բաց տոպրակի մեջ: Եվ փորձեք քնել:

17. Corիշտ քնել

Ձեր մահճակալը պետք է ասոցացվի քնի հետ: Դե, միևնույն ժամանակ սեքսի հետ: Անքնություն ունեցող մահճակալում մնացած ամեն ինչ հակացուցված է: Հետևաբար, եթե գիշերը մտորումներ եք ունենում այն ​​մասին, թե ինչպես արագ քնել անքնությունից, մի՛ գցեք և շրջվեք, այլ դուրս եկեք անկողնում և փոխեք տեղակայման վայրը:

Ինչպե՞ս արագ քնել անքնությունից: Ստեղծեք ճիշտ մթնոլորտ ննջասենյակում

19. Ընտրեք վերմակ ըստ սեզոնի

Կրկին, ինչպես ներքնակի դեպքում, վերմակների ընտրությունը լուրջ գործ է, հատկապես նրանց համար, ովքեր տառապում են անքնությունից: Հետևաբար, ձեր վերմակը պետք է լինի տաք, ոչ շատ ծանր (այնպես, որ տանկի տակ չզգաք) և պատրաստված լինի հարմարավետ նյութից: Իդեալական տարբերակ, որը կհամապատասխանի շատերին - բամբակ կամ բամբուկե վերմակ. Այս երկու նյութերն էլ բավականին ջերմ և թեթև են, ուստի դրանք հիանալի են ձեր քնի համար:

20. Մի մոռացեք անկողնային մասի մասին

Ձեր մահճակալի այս կարևոր տարրը նույնպես պետք է լինի հարմարավետ: Եվ դուք պետք է այն ընտրեք `հիմնվելով ձեր նախասիրությունների վրա: Ձեզ դուր է գալիս քնել մետաքսում: Խնդրում եմ Ձեզ դուր է գալիս բամբակ կամ սպիտակեղեն: Ոչ մի հարց: Քնել, թե ինչն է հարմար

Սթրեսը լավ քնի հիմնական թշնամին է

21. Մոռացեք սթրեսի մասին

Դարձրեք կյանքը ավելի հեշտ և պակաս նյարդայնացնող: Հավատացեք ինձ, ելք կա ցանկացած կյանքի իրավիճակից: Այս բառերը հաստատելու համար խորհուրդ ենք տալիս կարդալ գիրքը Դեյլ Քարնեգի «Ինչպես դադարեցնել անհանգստությունը և սկսել ապրել». Վստահ ենք, որ այն կարդալուց հետո դուք կգտնեք ուժը ձեր մեջ, կազատվեք սթրեսից և անմիջապես կհասկանաք, թե ինչպես արագ քնել անքնությունից,

Եթե ​​այս խորհուրդները ձեզ չեն օգնել, ավելի լավ է դիմել իրավասու սոմնոլոգ կամ լավ հոգեթերապևտ. Բժիշկը ձեզ կխնդրի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները ախտորոշելու և անքնության բուժում նշանակելու համար:

Pin
Send
Share
Send
Send