Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպես սովորել արագ վազել. Սկսնակների համար 7 խորհուրդ

Pin
Send
Share
Send
Send


Դժբախտաբար, ժամանակակից երեխաները վարում են նստակյաց ապրելակերպ: Նրանք հազվադեպ և հազվադեպ են սպորտով զբաղվում, ուստի ծնողները պետք է պայմաններ ստեղծեն, որպեսզի իրենց երեխան կարողանա պարբերաբար շարժվել և պահպանել առողջությունը:

Այստեղ, օրինակ, ցանկացած վայրում ֆիզիկական գործունեության ամենապարզ և հասանելի տեսակը վազքն է: Ֆիթնես ակումբների X-Fit դաշնային ցանցի երեխաների ֆիզիկական պատրաստության մասնագետ Իրինա Ժիգանովան պատմեց Լիդիդորին, թե ինչպես սովորեցնել նրան վարելու մշակույթ և այս գործունեությունը զվարճացնել ընտանիքի բոլոր անդամների համար:

Որտեղ սկսել

Երեխային վազելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհուրդներ ստանալ մանկաբույժից և բացառել հնարավոր հակացուցումները:

Եթե ​​երեխան սովոր է համակարգչով խաղալ, այլ ոչ թե բակում շրջել, ապա դժվար է սովորել նրան ակտիվ ապրելակերպի մեջ, նրան պետք է մոտիվացիա: Քանի որ երեխաները սիրում են ամեն ինչ նոր, նրանք սիրում են նվերներ ստանալ, այդ դեպքում դուք կարող եք օգտվել դրանից և ձեռք բերել հատուկ հանդերձանք և փափուկ սպորտային կոշիկներ:

Ինչպե՞ս սովորել, թե ինչպես արագ վազել Sprint (60 մ - 400 մ)

Դեպի սովորեք, թե ինչպես արագ վարել սպրինտըԱնհրաժեշտ է ունենալ լավ ուժ և նետվելով մարզում: Ի տարբերություն միջին և երկար հեռավորությունների վրա վազելիս, 100 մետր դիմացկունության գործնականում անհրաժեշտ չէ, միայն անհրաժեշտ է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստություն: Այնուամենայնիվ, որպեսզի կարողանաք 400 մ վազել առանց արագությունը նվազեցնելու, դուք պետք է մարզեք արագության դիմացկունությունը:

Վազքի արագությունը կախված է հաճախության և սլայդերի երկարությունից: Քայլերի առավել արդյունավետ հաճախականությունը զարգանում է մինչև 12 տարեկան երեխաների մոտ: Դժբախտաբար, մեծահասակների մոտ այս հմտությունը զարգացնելը շատ ավելի դժվար է: Sprint տեխնիկան տարբերվում է միջին հեռավորության վրա վազքից: Այստեղ ծնկները բարձրանում են ավելի բարձր, քայլը դառնում է ավելի երկար, ձեռքերը ակտիվորեն աշխատում են: Ընդհանուր առմամբ, արագ վազքն ավելի էներգետիկ է:

100 մետր վազքով վարժեցուցիչների համար շատ կարևոր է ոտքերի շատ ուժեղ մկաններ ունենալը: Հետևաբար, սպրինտի մարզման հիմնական բաղադրիչներից են ուժային վարժությունները, արգելապատնեշային վարժությունները և ուժեղացված SBU համալիրը: Էլեկտրաէներգիայի բլոկում շատ վարժություններ կատարվում են լրացուցիչ կշռման միջոցով: Դրանք ներառում են. Կարճաժամկետ արագացում «տրոլեյբուսով», արգելակման արագացումով (մարզիչը արգելակում է մարզիկին վազել ֆիթնես ժապավենի օգնությամբ), «ձգվել» և թեթև գանգրոցով օղակներ: Sprinters- ը շատ ժամանակ է անցկացնում մարզադահլիճում: Թռիչքային աշխատանքը սպրինտերում պայթուցիկ ուժ է առաջացնում, ինչը ծայրաստիճան անհրաժեշտ է:

Արագացումներն իրականացվում են 50-300 մ տարբեր շարքերում, հանգստից հետո `4-5 րոպե: Նաև արագության դիմացկունության զարգացման համար շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս վազել յուրաքանչյուր 150 մետր ՝ ավարտելով 10-15 վազք:

Նախնական նախապատրաստում

Այս փուլը մեծ նշանակություն ունի. Դա կախված է նրանից, թե որ պայմաններով է մարզվելու մարզիկը:

  1. Լսեք ձեր կենսորիթմերը և գործի անցեք միայն առավելագույն գործունեության ժամերին ՝ ուժգնության մեծացման ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք վաղ թռչուն եք - հանդիպեք լուսաբացին ճանապարհին: Ընդհակառակը, մենք խորհուրդ ենք տալիս տեսնել արևը և վազել մայրամուտի տակ: Կան մարդիկ, ովքեր դժվարանում են վերագրել իրենց առաջին կամ երկրորդ կարգին. Այս դեպքում ՝ մշակել օրվա ընթացքում:
  2. Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես արագ վարվել ինտերվալային մարզումներում. Ներբեռնեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը դանդաղ և արագ ռիթմով նվագարկիչին: Հանգիստ երգերի ժամանակ պետք է վազել, և երբ ակտիվ մեղեդին է սկսվում, արագացրեք: Ընդհանրապես, ապացուցված է, որ եթե դու վազում ես երաժշտությամբ, դիմացկունությունը մեծանում է և արդյունքները բարելավվում են, այնպես որ մենք խորհուրդ չենք տալիս մոռանալ ականջակալները տանը:
  3. Եթե ​​դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես սովորեցնել երեխային արագ վազել, նախ գնեք նրան հարմարավետ հագուստ և բարձրորակ սպորտային սպորտային կոշիկներ,
  4. Խմեք ջուր `նորմալ եղանակին օրական 2 լիտր, ծայրահեղ տապի պայմաններում մինչև 2,5 լ.
  5. Կատարեք առողջ սննդակարգ, որում կան բազմաթիվ սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր: Նվազեցնել ճարպերը և նվազեցնել ածխաջրերը:
  6. Երբեք մի գնացեք ուղու վրա, եթե ձեզ շատ հոգնած եք զգում, կամ դժգոհ եք: Եթե ​​մարմինը նման պահին ծանրաբեռնեք ֆիզիկական վարժություններին, ապա արագորեն հիվանդանում կամ ուժասպառ կլինեք:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել վարժություններ տանը արագ վազելու համար, դրանք օգնում են զարգացնել դիմացկունություն և արագորեն ճկուն մկանները.

  • Տեղում վազում է ազդրով առաջ կամ վերին մասում թեքված ոտքի հետ,
  • Տեղում վազքի վազքի վրա (եթե կա)
  • Քայլ առ
  • Պարան նետվելով
  • Squats
  • Անցնել տեղում
  • Տախտակ
  • Մամուլի վարժություններ,
  • Յոգա և ձգվում
  • Ոտքերը պտտվելով առաջ, հետընթացով և կողքից:

Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես արագ վարել 1 կմ տանը, հիշեք մի քանի պարզ խորհուրդ.

  • Պարբերաբար վարժություններ կատարեք, բաց չթողնեք դասերը,
  • Օգտագործեք հատուկ հարմարանքներ կամ ուղղակիորեն ներբեռնեք ձեր հեռախոսը մի ծրագիր, որը կհետևի քայլերի քանակը, ճանապարհորդված հեռավորությունը, կորցրած կկալի քանակը,
  • Դադարեք ծխել և առողջ ուտել,
  • Համոզվեք, որ մարզման ընթացքում շնչառությունը երկու անգամ ավելի խորն է, քան արտաշնչումները, այնպես որ դուք արագորեն հագեցնում եք մարմինը թթվածնով:
  • Վազելուց առաջ և հետո մի մոռացեք տաքացման և կծկման մասին:

Ինչ անել վազելիս

Եվ հիմա մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես 3 կմ արագ վազել և չհոգնել, պատրաստ եղեք արագ շարունակել առաջադրվել, նոր անձնական ռեկորդ սահմանել:

Իհարկե, կարևոր է հետևել ճիշտ գործարկման տեխնիկային.

  • Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի թեքվեք առաջ և մի թեքեք ձեր պտտվող ոտքից:
  • Ծնկի թեքման ընթացքում, վազքի ընթացքում, ոտք ունեցող ոտքերը պետք է նայեն ներքև, իսկ ոտքը չկպնելիս ոտքը քաշվում է. Այս զորավարժությունը թույլ կտա ձեզ «ընտելանալ» և լրացուցիչ պատրաստել կոճային հոդը երկար բեռների համար, որոնք ուղեկցում են երկար հեռավորության վրա:
  • Թողեք ձեր ձեռքերը վազելիս ձեզ օգնեն. Թեքեք դրանք արմունկներին, սեղմեք դրանք մարմնին, հանգստացեք և տեղափոխեք դրանք շարժումների ծեծին ՝ առաջ և առաջ:
  • Հանգստացեք ուսերը, մի քաշեք ձեր պարանոցը,
  • Քայլեք լայն `որքան մեծ է քայլը, այնքան ավելի մեծ է տարածությունը: Փորձեք մղել ոտքի ոտքից, որպեսզի հիմնական ջանքերը ընկնեն դրա վրա: Միևնույն ժամանակ, երկրորդ փուլի հաջորդ քայլի ընթացքում առաջինը կարճ ժամանակով կհանգստանա: Այսպիսով, տեղի է ունենում հանգստի բեկորների կողմից բեռի փոխհատուցման մի տեսակ:
  • Փորձեք քայլել ոչ միայն լայնորեն, այլև հաճախ: Ոտքերդ մի բարձրացրու գետնից բարձր,

Նկատվում է, որ ամենաարդյունավետ վազորդներն արագորեն ավարտում են մոտ 180 քայլ 60 վայրկյանում, այսինքն `յուրաքանչյուր քայլով 90 քայլ: Հաշվարկեք ձեր արժեքները և ձգտեք վերը նշված ցուցանիշին:

  • Հասկանալու համար, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես արագ վազել 3 կմ ՝ առանց երկար ժամանակ հոգնած լինելու, պատկերացրեք, որ ամեն օր մեկ ամսվա ընթացքում գնում էիր վազքի և նույն հեռավորությունը ծածկում: Սկզբում դժվար էր, մի քանի շաբաթ անց դա ավելի հեշտ էր, բայց ամսվա վերջին գործնականում դադարեցրե՞լ ջանքերը: Դուք սովոր եք և մարմինը հարմարվել է նոր դժվարություններին: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձում բարելավել արդյունքը, դրանից ոչինչ չի գալիս: Հիշեք `անհրաժեշտ է անընդհատ բարձրացնել բեռը` կախվածությունը կանխելու համար, ինչը հանգեցնում է լճացման:
  • «Սկսնակ» կարգավիճակը հաղթահարելուց հետո մի վախեցեք անցնել «փորձառու» վազողների կատեգորիայի: Այս փուլում դուք պետք է կազմեք վերապատրաստման ծրագրեր, տարբերակեք վազքի տարբեր տեսակների միջև, ներառեք շաբաթական դասընթացների պլանում ինտերվալային վազքի, բեռնափոխադրումների, վերելակների, երկար ծիլերի և այլն:
  • Իմացեք պատշաճ շնչառության տեխնիկան. Շնչեք օդը ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Մշակեք օպտիմալ ռիթմ, շնչառությունների միջին խորություն, վերահսկեք ձեր շնչառությունը, որպեսզի չմոլորվեք:
  • Եվ ահա ևս մեկ պարզ խորհուրդ, թե ինչպես վարվել վարվելիս ավելի արագ դառնալ. Մրցավազքի ընթացքում ձեր ոտքերի տակ մի նայեք. Պարզապես առաջ գնացեք: Մի զարմացեք խոսակցությունից, եթե միասին եք:
  • Ինչպե՞ս կարող եք արագ վազել 60 մետր `ստանդարտը կամ մրցումների ընթացքում անցնելու համար, հարցնում եք, և մենք« կետ »խորհուրդ կտանք. Մրցավազքից առաջ մի բաժակ ուժեղ սուրճ խմեք:

Բուժական խնամք

Շատ սկսնակներ հետաքրքրված են այն հարցով, թե որ մկանները պետք է մղել արագ վազելու համար, և կա՞ արդյոք որևէ դեղամիջոց, որը կօգնի բարելավել դիմացկունությունը: Մենք արդեն պատասխանել ենք վերը նշված առաջին հարցին `առաջարկելով մի շարք վարժություններ տնային վարժությունների համար, որոնք հիանալի« մղում են »ամբողջ մարմինը: Բայց երկրորդում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցանկացած դեղամիջոց միշտ սկսվում է բժշկի խորհրդատվությամբ: Երբեք դեղեր մի ընդունեք առանց դեղատոմսի - հեշտությամբ կարող եք վնասել ձեր մարմնին: Կան շատ տխուր պատմություններ, ոմանք նույնիսկ ճակատագրական ավարտով: Ալերգիկ ռեակցիա հրահրելու, լյարդը ծանրաբեռնելու, սրտի և այլ կենսական նշանակության համակարգերի գործողության վրա ազդելու մեծ ռիսկ կա:

Մենք արդեն ասել ենք ձեզ, թե ինչ անել, որպեսզի ավելի արագ վազեք, և այժմ մենք կներկայացնենք ամենատարածված դեղամիջոցները, որոնք նույնպես կօգնեն.

  • Mesocarb- ը և կոֆեինը - դրանք խթանում են էներգիայի արտանետումը, որն անհրաժեշտ է արագ և երկար գործելու համար,
  • Մետաբոլիկ խումբ `ստերոիդներ, անաբոլիկներ, nootropics,
  • Դեքսամետազոնը մի նյութ է, որը խթանում է գլյուկոզի արտադրությունը,
  • Կարնիտինը, Այարը, Սիդնոկարբը և այլ դեղամիջոցներ, որոնք խանգարում են հոգնածության զգացումը, առաջացնում են ընդհանուր գրգռվածություն:

Հիշեք նյութեր, որոնք արագորեն բարձրացնում են դիմացկունությունը և բացարձակապես անվնաս են օրգանիզմի համար `սուրճ, կանաչ թեյ, բնական թարմ հյութեր, ընկույզներ, չորացրած մրգեր, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, մեղր, կոճապղպեղ: Իհարկե, դուք պետք է օգտագործեք այս ապրանքները ողջամիտ քանակությամբ: Եթե ​​դրանք ընդգրկում եք ձեր կանոնավոր սննդակարգում, ապա հարկավոր չէ ցանցում ճամփորդել, թե ինչպես կարելի է ոտքերդ արագ զարգացնել, մենք ձեզ դա երաշխավորում ենք:

Այսպիսով, եկեք ամփոփենք և պատասխանենք ՝ հնարավո՞ր է սովորել, թե ինչպես արագ վարվել մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Ի՞նչն է որոշում վազքի արագությունը:

  1. Runningիշտ վազքի տեխնիկա
  2. Հավասարակշռված սնուցում
  3. Վերապատրաստման օրինաչափություն
  4. Հարմար հագուստ և համապատասխան կոշիկ,
  5. Տրամադրություն
  6. Լավ մարզվելը:

Անհնար է սովորել, թե ինչպես արագ վարվել 7 օրվա ընթացքում, բայց առնվազն քառորդ րոպեի ընթացքում ձեր արդյունքը բարելավելը լիովին լրիվ է: Հետևե՛ք հոդվածում առաջարկություններին և համոզվեք, որ հաշվի առեք այն ամենը, ինչ մենք նշել ենք: Եվ նկատի ունենանք, որ մենք դեղեր խորհուրդ չենք տալիս արագ վազելու համար: Անկախ նրանից, թե որքան պաթետիկ կարող է հնչել, մենք կողմ ենք բնական ուժին և դիմացկունությանը:

Սովորելով արագ վազել. 2 մեկնաբանություն

Բարի երեկո, ասեք, թե ինչպես արագ մարզել 3 կմ վազքը, մենք մեկ շաբաթվա ընթացքում կունենանք ընկերական վազք `գերատեսչությունների միջև մինի-մրցակցության տարրերով, այնպես որ քիչ ժամանակ կա: Պատասխանել

Բարև ձեզ, խորհուրդ ենք տալիս ուշադիր կարդալ հոդվածը ՝ կան շատ օգտակար խորհուրդներ և հնարքներ: Պատասխանել

Ինչպես սովորել, թե ինչպես արագ վարել միջին հեռավորությունները (800 մ-ից 2000 մ)

Բարելավել ձեր արդյունքները և վազել միջին և երկար հեռավորությունների վրա, դուք պետք է իմանաք վազքի հիմունքները `պատշաճ շնչառություն, տեխնիկա, տաքացում, վազքի համար կատարել ուժային աշխատանքներ: 800 և 1.500 մ-ով վազելը պահանջում է արագության դիմացկունություն: Դրա համար միջին տղամարդիկ օգտագործում են վերապատրաստման այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են տեմպի տեմպը, ընդմիջման դասընթացը, ֆարլեկը, ընդմիջումներով վեր բարձրանալը: Վերջնական արդյունքում բարձր արագությամբ բարձր ինտենսիվության բեռներ ունենալը կօգնի բարձրացնել ձեր արագությունը:

Վերապատրաստման հատվածների երկարությունն ու ինտենսիվությունը այլընտրանքը բարելավում է սրտանոթային կայունությունը և թույլ է տալիս ավելի երկար աշխատել: Նման դասընթացը կարող է ներառել մի քանի փոքր հատվածներ (2-ից 8 րոպե) շատ արագ գործողության արագությամբ, որոնք առանձնացված են կարճատև հանգստի ժամանակահատվածներով: Բարձր ինտենսիվության մարզման վարժությունները զարգացնում են արագության դիմացկունություն, բայց չափազանց կարևոր է հիշել, որ ձեր մարզման գործընթացի ընդհանուր ծավալի դրանց քանակը չպետք է գերազանցի 40% -ը: Փորձեք շաբաթական առնվազն 4-5 մարզվել, որոնցից միայն 1-2-ը խիստ ինտենսիվ կլինի, և մնացած ժամանակը ծախսում եք վազքի տեխնիկայի և դանդաղ խաչերի վրա աշխատելու վրա (յուրաքանչյուրը 50-60 րոպե):

Ինչպե՞ս սովորել, թե ինչպես արագ վարել երկար հեռավորությունները (3000 մ-ից մինչև մարաթոն)

Շատերը հետաքրքրված են, թե ինչպես վարվել 3 կմ արագ ավելի արագ, քան 12 րոպե: Այսպիսի արդյունքների համար վազորդները պետք է կենտրոնանան մարզման արագության, թթվածնի արդյունավետության և աերոբական ուժի վրա:

Stանկացած բծախնդրության հիմքը ծավալն է. Սրանք երկարատև խաչմերուկներ են, առնվազն մեկ ժամ, որոնք պետք է գործարկվեն առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Մասնագիտական ​​սպասարկողն անցնում է ավելի քան 100-150 կմ շաբաթական: Սիրողականները այս ցուցանիշը շատ ավելի քիչ են ՝ մոտ 40-60 կմ: Հնարավոր չէ արդյունքը ցույց տալ 3 կմ-ով ավելի արագ, քան 11 րոպե, եթե ունեք 30 կմ շաբաթական ծավալ: Վերին վերելքը մեծ օգուտ է բերում: Ավելի լավ է օգտագործել 300-500 մ երկարությամբ նուրբ լանջ և վազել դրա մեջ 8-10 անգամ, որպեսզի յուրաքանչյուր վազքի տեմպը մոտավորապես նույն լինի, բայց դա առավելագույնը չէ: Հանգստացեք դրվագների միջև `3-4 րոպե:

Բացի վարժության վարումից, անհրաժեշտ է իրականացնել ֆիզիկական պատրաստվածության բարդույթ `ազդրի, ոտքերի, հորթի մկանները ամրացնելու համար: Տեսահոլովակի հետ աշխատելու համար ձեզ հարկ կլինի 10 ուժային վարժություն:

Վազքի տեխնիկա

Անկախ նրանից, թե որ հեռավորության վրա եք նախատեսում արագ վազել, սկզբնական փուլում ձեզ համար հիմնարար սահմանումներից մեկը պետք է լինի գործարկման տեխնիկան: Հենց նա է, ով էապես կբարելավի ձեր կատարողականը գործարկման արագությամբ: Սպրինտերի համար տեխնիկան բարձր արդյունքի բանալին է, միջին գյուղացու համար դա միջոց է `բարձրացնելու դրանց արդյունավետությունը մինչև 100% հեռավորության վրա, մնացորդի համար դա վազքի ծախսարդյունավետությունն է:

SBU համալիրը (հատուկ վարժությունների վարում) ուղղված է սովորելու, թե ինչպես ճիշտ, գեղեցիկ և արդյունավետ վարվել: Նրանք պետք է իրականացվեն յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում ՝ գործադրելով վարման տեխնիկան: Իդեալում, մարմինը պետք է ուղիղ գծի հետևի, երբ ոտքերը, ազդրի և գլուխը գտնվում են նույն թեք գծի վրա:

Ձեռքի դիրքը

Շատերը կարծում են, որ վազելը գործունեություն է բացառապես ոտքերի համար, և հեռախոսը, շիշը, բանալիներն ու ավելին պահելու համար ձեռքերը անհրաժեշտ են: Սա մեծ սխալ է. Վազելիս հավասարապես կարևոր է օգտագործել մարմնի ուժը և ձեռքերի շարժը: Ձեռքերի ճիշտ տեղաշարժերը մեծապես հեշտացնում են ոտքերի աշխատանքը և թույլ են տալիս ավելի քիչ հեռավորություններ վարել ավելի քիչ ջանքերով: Ձեռքերը պետք է թուլանան, ուսերը մի փոքր բարձրացվեն, արմունկները թեքվեն դեպի արմունկները, և շարժումները պետք է տեղի ունենան մարմնի երկայնքով, և ոչ թե դրա դիմաց:

Շերտի երկարությունը

Մի փորձեք մեծ քայլեր ձեռնարկել, վարման քայլի չափը կախված է ձեր ֆիզիկական գործունեության աստիճանից և մարզման տևողությունից: Ավելին, չափազանց լայն քայլը կհանգեցնի այն բանին, որ ոտքը կհեռանա ծանրության կենտրոնից և կդանդաղեցնի շարժումը: Գետնին դառնալու պահին ոտքը պետք է լինի հենց ծնկի տակ: Ուշադրություն դարձրեք հետևի հավասար դիրքին, փորձեք չփախչել միմյանցից: Գլուխը անհամբեր սպասում է, հորիզոնում ընտրեք մի կետ և հասեք դրան: Պատրաստված վազորդների շրջանում ամենատարածված սխալներից մեկն այն է, որ նրանք խորը նայում են ՝ լարելով արգանդի վզիկի ողնաշարը:

Ավելի մեծ արագությամբ վարվելիս շնչելու ունակությունը պահանջում է պրակտիկա: Շնչեք և՛ քթի, և՛ բերանի մեջ, որպեսզի առավելագույն քանակությամբ թթվածին ստանաք ձեր մկաններին:

7 խորհուրդ սկսնակների համար

1. Սկզբում դժվարությամբ պատրաստված անձին տրվում է նույնիսկ 1 կմ: Սկսեք կարճ վարումներից ՝ շատ ցածր արագությամբ: Յուրաքանչյուր հաջորդ դասընթացին ավելացնել 500-800 մ բարձրությամբ ծածկված տարածությունը:

2. Միշտ սկսեք և ավարտեք վարժությունը թեթև վազքով 10-15 րոպե րոպեում 145 bpm- ից ոչ բարձր զարկերակի վրա:

3. Մի վերցրեք դասընթացը որպես տհաճ, պարտադիր, ցավալի մի բան, քանի որ այս վերաբերմունքով դուք կտևեք 2 շաբաթ, և այդ ժամանակ ապահովիչը կանցնի:

4. Նախապես սկսեք մարզվել: Եթե ​​դուք պետք է անցնեք FIZO, ապա սկսեք պատրաստվել առաքման օրվանից ոչ ուշ, քան 4 ամիս առաջ: Մի ապավինեք այն հրաշքին, որ առանց 3000 մ պատրաստության դուք վազելու եք 10 րոպեի ընթացքում: Հրաշքներ չկան, և ոչինչ չի կարող օգնել անպատրաստ մարդուն:

5. Հրաժարվեք վատ սովորություններից: Գոնե պատրաստման ընթացքում:

6. nutritionիշտ սնունդը նույնքան կարևոր է մարզիկի համար, որքան վազքի տեսությունը: Դուք չպետք է մարզվեք մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելուց անմիջապես հետո, մի սպառեք մարզվելուց հետո սոված չլինեք, կարևոր է փակել ածխաջրածնի պատուհանը, խմել վերականգնողական սպորտային ըմպելիքներ:

7. Մի փորձեք երկար վազել սրտի բարձր արագությամբ (165-ից բարձր): Դա ոչ մի օգուտ չի բերի, միայն ծանրաբեռնվածությունը, վնասվածքները և սրտի վրա ավելորդ սթրեսը:

8. Գնացեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ:

Պլանավորեք յուրաքանչյուր մարզման համար

Բացարձակապես յուրաքանչյուր մարզում պետք է բաղկացած լինի տաքացումից, հիմնական միավորից և հրացանից: Դասընթացի ակտիվ մասի սկսվելուց առաջ անհրաժեշտ է թեթև վազ վարել 10-15 րոպե, այնուհետև 10 րոպե կատարել արտաքին բացօթյա անջատիչ սարք (ընդհանուր զարգացման վարժություններ), որը բոլորն անվանում են ձգվող: Եվ միայն դրանից հետո անցեք հիմնական միավոր: Armերմացումը տաքացնում է մկաններն ու կապանները, «գործարկեք շարժիչը», նվազագույնի հասցնելով վնասվածքի վտանգը: Դասընթացի հիմնական (ինտենսիվ) մասի վերջում միշտ անհրաժեշտ է անել մի հրճվանք - 5-15 րոպե թեթև մռթոց և ստատիկ ձգում. Սա արագացնելու է վերականգնման գործընթացը և թեթևացնել մկանների ավելորդ ցավը:

Personանկացած անձ, ով չունի առողջական խնդիրներ, կարող է արագ վազել ցանկացած հեռավորության վրա: Տեսական գիտելիքներ ձեռք բերելուց հետո անցեք դասերի: Մի փորձեք գլխից վեր ցատկել: Համբերեք և գիտակցեք, որ 2-3 շաբաթվա ընթացքում հնարավոր չէ արդյունքի հասնել, ամեն ինչ ժամանակ է պահանջում:

Pin
Send
Share
Send
Send