Ինչպես վազելուց առաջ տաքանալ, վարժությունների ցուցակ

Ինչպես գիտեք, վազքն առավելագույն մատչելի և արդյունավետ միջոց է ձևավորելու, ձեր առողջությունը բարելավելու կամ ֆիզիկական գործունեության բարելավման համար: Այնուամենայնիվ, բավարար չէ մարզադաշտ գնալը, կոտրված տեղանքը և շտապել ճանապարհը: Կան բազմաթիվ նրբություններ, որոնք պետք է արվեն նախքան վազքը կատարելը: Հետևաբար, այսօր մենք վերլուծելու ենք վարժեցման վարման կարևոր կետերից մեկը `տաքացումը: Եվ, մենք նաև համարում ենք մոսկովյան մարաթոն սերիայի պաշտոնական տեմպի մարաթոնների և սպրինտային մրցավազքերի նախապատրաստումը, Ստամբուլի մարաթոն 2018-ի մրցանակակիր, «Կյանքը որպես հրաշք» բարեգործական հիմնադրամի դրամահավաքը ՝ Իգոր Լիսնիկը:

Ինչու է պետք տաքացում:

Workանկացած մարզում կարող է ջերմացնել մկանները, կապանները և հյուսվածքները: Այս պահին մկանները հագեցած են թթվածնով և դառնում են ավելի ճկուն, ինչը նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը: Այսպիսով, տաքացնելով մենք սկսում ենք մարմնի էներգիայի պաշարները, որպեսզի այն պատրաստվի ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության:

Այսպիսով, մենք ավելի մանրամասն ենք ամրագրում: Wերմացումը անհրաժեշտ է.

• գործարկել էներգետիկ պաշարները,
• մկաններ, կապաներ և հյուսվածքներ բեռների պատրաստում,
• կարգավորել շնչառական համակարգը
• տաք մարմինը ավելի հեշտ է վերահսկել:

Wերմացեք սկսնակների համար

Wերմացումը պետք է սկսվի վերևից ներքև `պարանոցից մինչև ոտքեր:

Մի ներգրավվեք ձգվելուց: Բավականին հեշտ է հասնել բոլոր ինքնաթիռներում:

Մի զարկերակ չպետք է ցատկել տաքացումից: Հիշեք, դեռ պետք է առաջադրվել:

Warmերմացման տևողությունը 7-ից 10 րոպե է:

Sprint մարզվելը

Կարճ հեռավորությունների վրա առավելագույն արագացումով վազելը ներառում է հետևյալ շարժումները ՝ վերին և ստորին ծայրահեղությունների ճոճանակներ, գոտիներ, կիսագլխիկներ, թեքություններ, մարմնի և գլխի պտտում: Նման վարժությունները ջերմացնում են մկանները, սահմանում են շնչառության արագությունը:

Ուշադրություն դարձրեք շարժումներ կատարելուն: Հիշեք, որ դրանք չպետք է լինեն սուր, անփույթ և արագ: Ամբողջությամբ շնչեք քթի միջոցով և արտաշնչեք բերանի միջոցով: Մի պահեք ձեր շունչը և փորձեք խորապես արտաշնչել, քանի որ վազքի ընթացքում մկաններն անբավարար թթվածին կունենան: Եվ շնչառության նման ուսումնասիրությունը կօգնի օրգանիզմին արդյունավետորեն թթվածին մատակարարել:

Մարաթոն վարժություն

Մարաթոնի դեպքում ավելացրեք մի քանի վարժություն ՝ ոտքերի, ոտքերի, ազդրի, pelvis- ի շրջանաձև ռոտացիա: Տաքանալուց հետո վազեք 400 մետր միջին արագությամբ, ապա անցեք քայլի: Եվ ևս մեկ անգամ բացեք ձեր բերանը:

Ինչու՞ է այդքան կարևոր տաքացումը վազելուց առաջ

Հարցրեք ցանկացած, բացարձակապես ցանկացած մարզիկ. Լավ կլինի տաքանալ յուրաքանչյուր հանդիպումից առաջ, յուրաքանչյուր ուսումնամարզական հավաքից առաջ, նույնիսկ յուրաքանչյուր շախմատային խաղից առաջ:

Անկախ նրանից, թե դուք վազում եք առավոտյան կամ երեկոյան, այս ամենը նշանակություն չունի:

Առավոտյան վազելուց առաջ տաքանալը շատ կարևոր է, քանի որ մենք պարզապես արթնացանք, քունից հետո մկաններն էլաստիկ չեն, անհրաժեշտ է դրանք տաքացնել և ձգվել: Երեկոյան վազքից առաջ տաքանալը նույնպես ցանկալի է, քանի որ մեզանից շատերը վարում են նստակյաց ապրելակերպ (գրասենյակում, համալսարանում դասախոսությունների ժամանակ և այլն), մենք նաև պետք է ձգենք մեջքը, ջերմացնենք մեր մկանները մինչև առավելագույնը ՝ հարմարավետ գործի անցնելու համար:

Որտեղ սկսել մարզվելը

Զորավարժությունների կարգը հիշելը շատ պարզ է: Այստեղ ամեն ինչ, ինչպես ֆիզիկական դաստիարակության դասում: Սկսեք գլուխից, վերջացրեք ոտքերով: Ետքը ուղիղ է, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունը իրարից, ամուր կանգնած գետնին:

1. Պարանոցը տաքանա. Զորավարժության ամենապարզ մասը պարանոցի տաքացումն է, որպեսզի վազելիս գլուխը հստակ ամրագրված լինի: Մենք պարանոցի 4 թեքություն ենք անում. Վեր և վար, ձախ և աջ, բազում կրկնություններ ենք անում ՝ ցանկալի է 12-20: Այնուհետև արեք պարանոցի շարժումները սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Եվ վազքից առաջ պարանոցի համար վերջին վարժությունը գլուխը շրջելն է: Մենք կանգնած ենք մի պահի վրա և գլուխը պտտում ենք 180 աստիճանով ձախ և աջ, մինչդեռ մարմինը ամուր ամրագրված է:
2. Ուսերն ու զենքերը. Վազքի համար ուսի և արմունկների հոդերի տաքացումը չափազանց կարևոր է, ուստի մենք կատարում ենք տարբեր պտույտներ: Մենք ուսերը պտտում ենք առաջ և առաջ ՝ 10-12 կրկնում: Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը, թեքում ենք արմունկները և շարժումներ ենք կատարում այս կամ այն ​​ուղղությամբ:
3. Թազի կորպուս. Առավոտյան և երեկոյան վազքից առաջ անհրաժեշտ է ամրացնել մարմինը, որպեսզի չփորձի մեջքին (և դա վնասում է շատ սկսնակ վազորդներին): Ձեռքերը ամրոցում, ոտքերը փոքր-ինչ ավելի լայն, քան ուսերը, թեքում են մարմինը ձախ և աջ (8-10 կրկնում): Այնուհետև մենք ամրացնում ենք ստորևի հետևը. Ձեռքերը գոտկատեղի վրա, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի, մարմնի հետ շրջանաձև պտույտներ ենք կատարում ուղղահայաց առանցքի շուրջ (4 անգամ, ոտքերը և կոճը չեն շարժվում):
4. Ոտքեր. Եթե ​​դուք չեք ցանկանում լքել մրցավազքը մի քանի րոպե վազքից հետո, ապա հարկավոր է պարտադիր վարժություն ոտքերի համար: Առաջին վարժություն. Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, դրեք այն 90 աստիճանի անկյան տակ, քիթը պետք է նայի գետնին, և, ինչպես ասում են ֆիզկուլտուրայի դասընթացներում, «նկարեք շրջանակներ»: Երկրորդ վարժությունը `նույն կեցվածքը, բայց արդեն պտտեք ազդրը (4 անգամ առաջ և հետընթաց ուղղություններով):

Ի՞նչ անել այլ առաջ վազելուց առաջ: Կարևոր է ծնկները, ոտքերը մի փոքր ավելի լայնացնել, քան ուսերը, ձեռքերը ծնկներին և անել շրջանաձև պտույտներ: Դուք նույնպես կարող եք դա անել ձեր փակված ոտքերով:

Ֆուտբոլիստների շրջանում շատ տարածված վարժություն Կոճ. Մենք գուլպանը դնում ենք գետնին և սկսում ենք պտույտներ կատարել, մենք դա անում ենք հնարավորինս երկար, գերադասելի է ձախողման, քանի որ ոտքերը պետք է լինեն հնարավորինս լարված:

Ծունկը քաշելով դեպի կրծքավանդակը + քայլ

Թիրախը քառանկյուն է, գլուտեուս, պիրիորիմիս:

Մի ոտքը քաշեք ծնկից դեպի կրծքավանդակը: Ազատեք և մի քայլ առաջ կատարեք: Փոխեք ձեր ոտքը: Դրանից հետո վերցրեք ոտքը ոտքով և ծնկով, պտտեցրեք այն, քաշելով այն դեպի կրծքավանդակը: Քայլ առաջ: Փոխեք ձեր ոտքը:

Հիպեր

Նպատակը հիփերի և հիփ հոդի խորքային մկաններն են:

Կանգնած ժամանակ սկզբնական դիրքից թեքեք ծնկները, բարձրացրեք այն ազդրի մակարդակին և այն 90 աստիճանով շրջեք դեպի արտաքին (անհրաժեշտության դեպքում օգնեք ձեր ձեռքերով): Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս ոտքի հետ:

Զենքի շրջանաձև ռոտացիան

Թիրախը դելտոիդ մկաններն են, վերին մեջքը:

Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի, զենքերը դեպի կողմերը ուսի բարձրության վրա, ափերը ներքև: Երկու ուղղություններով 30 վայրկյան արեք ձեր ձեռքերով շրջանաձև պտույտ:

Թիրախը մարմինը, դելտոիդ մկաններն են, խցուկները:

Կանգնած դիրքից հենվելով առաջ ՝ առանց ծնկների ծռվելու, մատներիդ հպեք երկիրը: Անցկացրեք 2 վայրկյան: Ձեռքերով երկու-երեք քայլ առաջ արեք առաջ, ապա վերադառնեք մեկնարկային դիրքի:

Ֆրանկենշտեյնի քայլում

Նպատակը համստերներն են:

Ոտքը սահեցրեք առաջ, ձեռքերով շոշափեք այս ոտքի մատները և միևնույն ժամանակ քայլեք: Հաջորդ քայլը կատարեք ռիթմով `ձեր մյուս ոտքով:

Ինչպես տեսնում եք, վարժությունները շատ պարզ են և ավարտելու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում: Հարկ է նշել նաև, որ ցանկացած վազելուց առաջ տաքացում Այն ապահովում է օրգանից մկանների արյան արտահոսք, ինչը նշանակում է, որ կողմում ցնցումների ռիսկը նվազում է, ինչի պատճառով մենք հաճախ ստիպված ենք մեկ քայլ առաջ գնալ:

Վազելուց առաջ տաքացման արժեքը

Շատերն իրենց հարցնում են. Կարո՞ղ եք նախքան վազքը տաքացնել: Մի բան է, եթե մարզիկը վազում է երկար հեռավորության վրա, թվում է, որ այո, այս դեպքում անհրաժեշտ է ջերմություն: Դա տևելու է ամբողջ դասընթացի միայն մի մասը: Բայց ահա տասը րոպե վազքը: Պետք է տաքանալ նրա առաջ: Հատկապես այն ժամանակ, երբ ժամանակը սահմանափակ է, և նաև ժամանակ է անհրաժեշտ տաքանալու համար: Ստացվում է, որ անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ եք պատրաստվում վազել. Հինգ րոպե կամ մեկ ժամ, վազելուց առաջ անհրաժեշտ է ջերմացնել ձեր ոտքերը: Ի՞նչ է տալիս նա:

Նպաստ ազդեցություն մկանների և կապանների վրա

Armերմացնող վարժությունները բարձրացնում են կապանների և մկանների ջերմաստիճանը ՝ դրանք դարձնելով ավելի ճկուն և առաձգական: Սա կանխում է հնարավոր վնասվածքը: Եվ այն պատճառով, որ արյունը վրեժխնդրության մեջ է մտնում մկաններ, դրանք հագեցնելով թթվածնով և սննդանյութերով, վերջիններս ձեռք են բերում ավելի երկարատև ֆիզիկական գործունեության ունակություն:

Հատկապես կարևոր է առավոտյան տաքացումը, երբ մարմինը դեռ չի արթնացել: Թունդ մկանները չեն կարողանա ապահովել ցանկալի արդյունքը: Նրանք նույնպես հակված են վնասվածքի:

Սթրեսի համար պատրաստում է մարմինը և միտքը

Հոգեբանորեն, ինչպես մարմինը, այնպես էլ միտքը պատրաստ են ծանրաբեռնվածությանը.

• սահմանված է պատշաճ շնչառություն,
• պատրաստվում են սիրտը և թոքերը
• մարմինը դառնում է վերահսկելի, ինչը օգնում է նվազեցնել ընկնելը և վնասվածքները վազքի ընթացքում,
• մարմնի համար սթրեսը կրճատվում է, ինչը շատ կարևոր է նյարդային համակարգի համար:

Բարձրացնում է քաշի կորստի արդյունավետությունը

Եթե ​​վազքն օգտագործվում է քաշի կորստի համար, ապա տաքացումը թույլ է տալիս արագացնել այս գործընթացը `կապված նյութափոխանակության բարձրացման արագության հետ: Warmերմացման տևողությունը ուղղակիորեն կապված է վազքի տևողության հետ: Բայց սկսնակները պետք է ավելի շատ ժամանակ տրամադրեն դրան, քանի որ նրանց մարմինը դեռ հարմարեցված չէ լուրջ բեռների վրա:

Easyերմացվելու համար զորավարժությունների ընտրանքներ `հեշտ անցնելուց առաջ

Վազքի տեսակը մեծապես որոշում է վարժության տևողությունը և բովանդակությունը: Կարճ հեռավորություններ վարելիս տաքացման համալիրը պետք է պարունակի պարզ տարրեր ճկունության զարգացման համար: Դրանք ներառում են.

• զենք ու ոտքեր,
• lunges եւ կիսաեզրափակչում,
• լանջերը
• գլխի և մարմնի պտտում:

Մի քանի րոպեների նվազագույն բարդությունը հիանալի կերպով կլուսացնի մկանները, նրանց առաձգականություն կտա և կկազմի աշխատանքի համար: Performingերմացում կատարելիս պետք է հիշել հետևյալ նրբությունները.

• Ոչ հանկարծակի շարժումների
• «Այո» սեփական զգացմունքների համար:

Սահուն ձգումը չի պատճառի մկանների վնասը, և ինքներդ ձեզ լսելը թույլ կտա ձեզ դադարեցնել այս կամ այն ​​տարրը ժամանակին, երբ ցավ է առաջանում:

Wերմացումը պետք է ուղեկցվի պատշաճ շնչառությամբ: Այն չի կարող զսպել, ինհալացիա պետք է կատարվի քթի միջոցով ամբողջ կրծքով, իսկ բերանի միջոցով արտահոսք:

Երկար հեռավորությունների վրա տաքանալու համար վարժությունների տարբերակները

Երկար հեռավորության վրա նախորդող ճիշտ տաքացումը պետք է ներառի այլ տարրեր `բացի ձգվող վարժություններից: Առաջին հերթին, սա նույն վազքն է: Անհրաժեշտ է կարճ արագություն վարել միջին արագությամբ և գնալ քայլի: Նման տաքացումը երկար ժամանակ կպատրաստի մարմինը: Warmերմացումից հետո հոգնածությունը չպետք է լինի, բայց հարկավոր է մի փոքր քրտնել: Հաջորդը, դուք պետք է կրկին կատարեք ձգվող համալիր եւ մի քանի շնչառական տարրեր: Եթե ​​հեռավորությունը կապված է խոչընդոտների հետ կամ կոշտ տեղանքով վազելիս, ապա հոդերը տաքացնելու համար հարկավոր է տարրեր ավելացնել: Սա ներառում է պտտվող վարժություններ ծնկների, ազդրի, pelvis, ոտքերի, ոտքերի համար:

Ինչպե՞ս անել տաքացման բարդույթ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ:

Նորաստեղծ մարզիկների համար հարցն հրատապ է. Ինչպես վազելուց առաջ տաքանալ: Եվ խոսքը նույնիսկ վարժությունների մեջ չէ, այլ դրանց հաջորդականության մեջ: Ավելի լավ է սկսել ողնաշարի վերին մասերից `սահուն շարժվելով դեպի ստորինները: Ստանդարտ հոսքի տաքացումը կարող է այսպիսին լինել.

1. Արգանդի վզիկի ողնաշարի: Սկսեք մարզվելը պարանոցից ՝ գլխի սահուն թեքություններ դարձնելով առաջ և առաջ ՝ ձախ և աջ: Հաջորդը անհրաժեշտ է գլխի շրջանաձեւ պտույտներ:
2. Ձեռքեր Մենք մեր ձեռքերը տարածում ենք կողմերին ՝ ոտքի ուսի լայնության ճշգրտությամբ կանգնած կանգնելով: Մենք պտույտներ ենք կատարում տարբեր ուղղություններով ձեռքերում, այնուհետև `արմունկային հոդում, ապա ուսերին:
3. Մարմին: Ստորին հետևից տաքացնելու համար անհրաժեշտ է թեքել մարմինը դեպի ձախ և աջ, հետևից և առաջ:
4. Ոտքեր: Հաջորդը, դուք պետք է ձգեք ձեր ոտքերը: Դա անելու համար նախ ՝ մի ոտքի վրա կանգնելով, երկրորդը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և կատարեք պտույտային շարժումներ, նախ ծնկի հոդի մեջ, ապա կոճ և ազդրի համատեղ: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
5. Մենք ավարտում ենք ձգվող տաքացումը ՝ յուրաքանչյուր ոտքով այլընտրանքային գոտիներ վարելով:

Այս բարդույթը չի տևի ավելի քան 5-7 րոպե, բայց այն հիանալի կերպով պատրաստելու է հոդերն ու մկանները աշխատանքի համար: Եզրափակելով, մենք ներկայացնում ենք աղյուսակ, որում մենք նկարագրում ենք այն գործողությունները, որոնք խորհուրդ չեն տրվում անել տաքացման ընթացքում:

Միայն մարզման ճիշտ ճիշտ մոտեցումը կարող է դրական արդյունք տալ: Եվ վազելուց առաջ տաքացումը այստեղ որոշիչ դեր է խաղում: Ձմռանը տաքանալը հատկապես կարևոր է, երբ օրգանիզմում ոչ միայն արթնացող մարմինը ազդում է ոչ միայն ներքին գործոններով, այլև սառը օդի հետ կապված արտաքին գործոններով, տեղումների առատությամբ և ճանապարհի կոպիտ մակերեսով: