Օգտակար խորհուրդներ

Պարզ խորհուրդներ առողջ պատանիների համար

Pin
Send
Share
Send
Send


Դեռահասությունը երկրորդ ժամանակահատվածն է մանկության մարմնի արագ աճից և զարգացումից հետո: Այս հանկարծակի աճի աճը և այլ փոփոխություններ կապված են հորմոնալ, ճանաչողական և հուզական փոփոխությունների հետ, որոնք դեռահասը հատկապես խոցելի են դարձնում իր կյանքի այս ժամանակահատվածում:

Այս պահին կա կալորիականության և սննդանյութերի պահանջարկի մեծ աճ ՝ կարճ ժամանակահատվածում աճի և զարգացման կտրուկ աճի պատճառով: Եվ նույն ժամանակահատվածում զգալիորեն փոխվում է ապրելակերպը, և դրա հետ մեկտեղ դեռահասների ուտելու սովորությունները: Նրանք զգում են մեծահասակ և ինքնուրույն և սկսում են իրենց հայեցողությամբ ընտրել ուտեստներ և ապրանքներ ՝ ընդարձակելով կամ, հակառակը, նեղացնելով իրենց սննդակարգի առողջ տարբերակները:

Պատանեկությունը կարելի է բաժանել երեք փուլերի: Վաղ պատանեկությունը (11-12 տարի) բնութագրվում է սեռական հասունության սկիզբով և ճանաչողական զարգացման աճով: Դեռահասի միջին տարիքը (13-15 տարեկան) բնութագրվում է անկախության ցանկության աճով և ուրիշների հետ հարաբերություններում փորձեր կատարելու միջոցով: Ուշ պատանեկություն. Երիտասարդություն (16-21 տարի) `հասարակության մեջ սեփական տեղը գտնելու և մասնագիտություն ձեռք բերելու հարցերում կարևոր որոշումներ կայացնելու ժամանակ:

Այս փուլերից որևէ մեկի աղքատ, անհավասարակշռված սնունդը կարող է ունենալ հեռավոր հետևանքներ դեռահասի ճանաչողական զարգացման մեջ, ինչը հանգեցնում է ուսման ունակության անկմանը, ուշադրության վատ համակենտրոնացմանը և, որպես հետևանք, թույլ տեսողական գործունեության: Բայց ամենակարևորը `անհավասարակշիռ դիետան կհանգեցնի առողջության խախտման:

Թերսնման հնարավոր հետևանքները

Սննդառության ոչ պատշաճ սովորությունները և անընդհատ խախտելը առողջ սննդի սովորությունները մեծացնում են բրինձը և դեռահասների շրջանում քրոնիկ հիվանդությունների դեպքերը: Լուրջ մտահոգության տեղիք է տալիս ճարպակալման և ճարպակալման հետ կապված հիվանդությունների աճը, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտանոթային հիվանդությունները: Եվ, օրինակ, երկաթի անբավարար քանակությամբ դիետան մեծացնում է երկաթի պակասության անեմիայի հաճախությունը:

Դեռահասի սովորական սննդակարգը ներառում է շաքարային ըմպելիքներ, պիցցա, չիպսեր և այլն և անբավարար է մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջ հացահատիկային սննդի մեջ: Անպատշաճ սնունդը հանգեցնում է նրան, որ աճող մարմինը հագեցած չէ անհրաժեշտ սննդանյութերով, և դա կարող է առաջացնել հետևյալ խնդիրները.

  • Համառ գլխապտույտ,
  • Հոգնածություն,
  • Թուլացած իմունային համակարգը,
  • Ատամի քայքայումը
  • Համատեղ խնդիրներ
  • Ոսկրածուծի փխրունություն, կոտրվածքների բարձր ռիսկ,
  • Կարճ հասակ
  • Աղջիկների մոտ `դաշտանային անկանոնություններ:

Մենք ուզում ենք դիմել դեռահասներին և խոսել այն մասին, թե ինչպես պետք է լինի պատշաճ սնուցում առողջությունը պահպանելու և լիարժեք մեծահասակ դառնալու համար:


Սննդառության ընդհանուր ցուցումներ

Հարգելի պատանեկ: Առողջ դիետան նշանակում է, որ դուք հոգ եք տանում ամեն օր ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերի ճիշտ հավասարակշռության մասին: Հավասարակշռված սնունդը ներառում է.

  • Մրգեր և բանջարեղեն
  • Lowածր յուղ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք,
  • Lowածր յուղայնությամբ միս, թռչնամիս, ձուկ, legumes, ձու և ընկույզ,
  • Ամբողջ հացահատիկային ապրանքներ:

Բացի այդ, դա դիետա է հագեցած և տրանս յուղերով, խոլեստերինով, աղով և շաքարով ցածր: Էլ ինչ է անհրաժեշտ ձեր մարմնի համար:

Կալցիումը օգնում է ուժեղացնել ոսկորներն ու ատամները: Այս նյութը շատ կարևոր է, քանի որ այժմ բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալը, ապագայում կարող եք զգալիորեն նվազեցնել ոսկրային կոտրվածքների ռիսկը: Իսկ կալցիումը ազդում է մկանների կծկման և թուլացման վրա, մասնակցում է արյան մակարդման գործընթացին, օգնում է մարմնին դիմանալ սթրեսին և կատարում է բազմաթիվ այլ օգտակար գործառույթներ:

Ո՞ր մթերքները հարուստ են կալցիումով: Սրանք կաթն ու կաթնամթերքն են, կոշտ պանիրը, կաղամբը, լոբին, մի շարք ընկույզներ և սերմեր, բրինձ, ոսպ, բրոկկոլի:

Սպիտակուցները ծառայում են «հավաքել» և «վերականգնել» հյուսվածքները, ինչպիսիք են մկանները և ներքին օրգանները: Եթե ​​բավարար քանակությամբ սպիտակուց չկա, ապա մկանները դառնում են թույլ և ճկուն: Դեռահասի սննդակարգը պարունակող բավականաչափ սպիտակուց կօգնի նրան ուժեղանալ և պահպանել էներգիայի բարձր մակարդակը: Եթե ​​ինչ-որ մեկը պետք է ազատվի ավելորդ ճարպից և միևնույն ժամանակ ուժեղացնի մկանները, ապա այս մարդու դիետան պետք է ներառի սպիտակուցային սնունդ:

Ի՞նչ մթերքներով կարող եք սպիտակուց ստանալ: Սա նիհար միս է, թռչնամիս, ձուկ, լոբի, ընկույզ, ձու, տոֆու պանիր: Սա նաև պարունակում է ծովամթերք (օմար, կաղամար, խառնուրդ, ծովախեցգետին, ծովախեցգետին), կաթ ՝ ճարպի պարունակության ցանկացած տոկոսով, համարձակ կաթնաշոռով, կեֆիրով և մածունով:

Ինչ են ճարպերը

Fatարպը նույնպես կարևոր սննդանյութ է: Այն օգնում է դեռահասների մարմնին աճել և զարգանալ, պահպանում է առողջ մաշկը և մազերը և էներգիայի աղբյուր է: Բայց հիշեք, որ ոչ բոլոր ճարպերը առողջ են: Fatարպը պետք է սահմանափակվի ամեն օր ընդհանուր կալորիաների 25-ից 35 տոկոսով:

Անբավարար ճարպերը կարող են դառնալ առողջ սննդակարգի մի մաս, բայց միայն այնքան ժամանակ, մինչև դրանք շատ ուտեք (քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են կրում): Fatարպի լավագույն աղբյուրները մարմնի համար.

  • Ձիթապտղի, ռեփերի, արևածաղկի, եգիպտացորենի և սոյայի յուղ,
  • Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխան, թունա և սպիտակ ձուկ
  • Ընկույզներ `ընկույզ, նուշ, գետնանուշ, չամիչ և այլն:

Հագեցած ճարպերը, ի տարբերություն չհագեցած ճարպերի, կարող են խցանել զարկերակները և բարձրացնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Հագեցած ճարպը հիմնականում հանդիպում է կենդանական մթերքների և որոշ բուսական յուղերի մեջ.

  • Կարագ,
  • Ամբողջ կաթը
  • Պանիր
  • Ճարպային միս
  • Կոկոսի և արմավենի յուղ:

Տրանս տապերը հատկապես անառողջ են, հատկապես սրտի համար: Տրանս յուղերը առավել հաճախ հանդիպում են.

  • Հացաբուլկեղեններ, ինչպիսիք են թխուկները, թխուկները, կեքսը, բլիթները,
  • Չոր նախուտեստներ կոտրիչների և չիպերի նման
  • Մարգարին
  • Տապակած սնունդ:

Լրացրեք ձեր մարմինը երկաթով

Դեռահաս տղաների համար երկաթն իսկապես անհրաժեշտ է արագ զարգացումը պահպանելու համար, քանի որ տղաների մեծ մասը կրկնապատկում է մկանների զանգվածը տասից մինչև տասնյոթ տարեկան հասակից: Եվ դեռահաս աղջիկների համար երկաթը կարևոր է ոչ միայն աճը պահպանելու համար, այլև փոխհատուցելու է արյան կորուստը դաշտանի ընթացքում: Երկաթ ձեռք բերելու համար կերեք հետևյալ մթերքները.

  • Ձուկ և ծովամթերք,
  • Նիհար տավարի միս
  • Եփած լոբի ՝ ոլոռ, լոբի, լոբի,
  • Հնդկացորեն
  • Սպիտակ կաղամբ:
  • Բաճկոնավորված կարտոֆիլ
  • Սպանախ

Ամբողջ հացահատիկ

Հացահատիկային արտադրանքները օգնում են մեզ ավելի շատ էներգիա ստանալ: Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքները, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացը, շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը, սովորաբար, շատ ավելի շատ սննդանյութեր ունեն, քան վերամշակված հացահատիկային արտադրանքները: Բացի այդ, նրանք ավելի մեծ հագեցվածության զգացողություն են տալիս: Հետևաբար, շատ ճիշտ կլինի, եթե ամբողջական հացահատիկային ապրանքները պատշաճ տեղ զբաղեցնեն դեռահասների սննդակարգում:


Օրը սկսեք նախաճաշին

Գիտե՞ք, որ նախաճաշը կօգնի ձեզ ավելի լավ սովորել դպրոցում: Նախաճաշից հետո կարող եք մեծացնել ձեր ուշադրությունն ու հիշողությունը, կունենաք ավելի մեծ ուժ և էներգիա, և ձեզ ավելի քիչ գրգռված և անհանգիստ կզգաք: Նախաճաշը, որը առողջ պատանիների սննդակարգի մի մասն է, օգնում է ձեզ պահպանել պատշաճ քաշը այժմ և ապագայում:

Համոզվեք, որ պետք է ճաշել:

Դու դպրոցում ուտո՞ւմ ես, թե՞ տանը լանչ ունես, միևնույն է, պետք է ճաշի: Այս կերակուրը պետք է ապահովի ամբողջ օրվա ընթացքում սննդի պահանջի մեկ երրորդը: Եթե ​​ընդմիջման փոխարեն ընդմիջում եք չիպսերին, բլիթներին կամ քաղցրավենիքին, ապա պարզապես ստանում եք շատ կալորիաներ, բայց ոչ այդքան շատ սննդանյութեր: Եթե ​​ժամանակ չունեիք ճաշելու, ապա ավելի լավ խորտիկ պատրաստեք առողջ ապրանքներով. Մի հացահատիկի հաց սենդվիչ, մրգեր, ցածր յուղայնությամբ մածուն և ընկույզի խառնուրդ:

Dinnerաշ առեք ձեր ընտանիքի հետ

Շատ պատանիների համար լանչը բաղկացած է վազքից սնունդով, իսկ ընթրիքը հեռուստատեսության դիմաց փոխարինում է խորտիկով խորտիկով: Փորձեք ազատվել ամբողջ երեկո ինչ-որ բան անընդհատ ծամելու սովորությունից և ընտանիքի հետ նստել ճաշի: Դուք կարող եք հավատալ դրան, թե ոչ, բայց ահա այսպես դուք կունենաք շատ ավելի մեծ հնարավորություն `ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և այլ ապրանքներ պարունակող վիտամիններ և հանքանյութեր պարունակող նյութեր, որոնք ձեր մարմնին այդքան շատ են պետք:

Բացի այդ, համատեղ ընտանեկան ընթրիքը կօգնի ձեզ հանգստանալ և առողջանալ զբաղված օրից: Դուք կկարողանաք խոսել ընտանիքի անդամների հետ, պատմել նրանց այն մասին, թե ինչպես անցավ ձեր օրը, լսեք, թե ինչն է հետաքրքիր նրանց հետ այսօր:

Արագ սննդի սահման

Ինչպես շատ այլ դեռահասներ, կարող եք նաև ցանկանալ գնալ պիցցերիա և արագ սննդի այլ հաստատություններ: Եթե ​​այդպես է, ապա հավանաբար սպառում եք շատ լրացուցիչ կալորիաներ շաքարով և ճարպով: Գիտե՞ք, որ համբուրգերի, ֆրի և տապակած կոլայի մեկ ծառայությունը պարունակում է ավելի շատ կալորիա, ճարպեր և շաքար, քան շատ ավելին, որը կարող եք ուտել օրվա ընթացքում: Մտածեք դրա մասին:

Վերանայեք ըմպելիքների նկատմամբ ձեր վերաբերմունքը

Լիմոնադներն ու այլ քաղցրավենիք սոդաներն այսօր գրեթե ամբողջությամբ փոխարինել են կաթն ու ջուրը ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Բայց այս ըմպելիքները ավելի շատ նման են դեսերտի, քան սովորական ըմպելիքը, քանի որ դրանք պարունակում են շատ մեծ քանակությամբ շաքար և կալորիաներ: Իրականում, գազավորված շաքարային ըմպելիքները նպաստում են երեխաների և դեռահասների ճարպակալմանը: Հիշեք սա և փորձեք կպչել ջրին և համարձակ կամ յուղազերծ կաթին:

Դիտեք, թե որքան եք ուտում

Գիտնականների կողմից կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդը սովորականից ավելին է ուտում, եթե շատ սնունդ է տրվում: Ինչպե՞ս կարող եք կառավարել, թե որքան եք ուտում: Օգտագործեք մեր խորհուրդները.

  • Մի կերեք հեռուստացույցի դիմաց: Հեշտ է չկորցնել ձեր կերածը, եթե կրքոտ եք դիտելու հարցում,
  • Կերեք դանդաղ, որպեսզի ձեր ուղեղը ժամանակին ստանա այն հաղորդագրությունը, որ ստամոքսը լի է,
  • Մի շրջանցեք կերակուրները: Սա կարող է ձեզ պատճառ դառնալ, որ ձեր հաջորդ կերակուրի ընթացքում ուտեք ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ:

Eիշտ ուտեք, և դուք միշտ առողջ կլինեք:

Հուշում թիվ 1: Ստեղծեք ինքներդ ձեզ հաջողության հասնելու համար

Ինքներդ հաջողության հասնելու համար մտածեք առողջ սննդակարգ պլանավորելու և դրա բերած օգուտների մասին, անհրաժեշտ են արմատական ​​փոփոխություններ: Եթե ​​աստիճանաբար և ողջ պատասխանատվությամբ մոտենաք փոփոխություններին, արդյունքը `լավ տրամադրություն և լավ գործիչ, կլինի ավելի շուտ, քան կարծում եք:

Պարզեցրեք դիետաների նկատմամբ ձեր մոտեցումը: Կալորիաները հաշվարկելուց կամ մասնաբաժնի չափերը չափելուց անընդհատ սթրեսը ստանալու փոխարեն մտածեք ձեր սննդակարգի մասին `գույնի, բազմազանության և ամենակարևորը` թարմության առումով: Սա պետք է օգնի հեշտացնել առողջ ընտրությունները: Կենտրոնացեք ձեր սիրած ուտելիքների և հեշտ բաղադրատոմսերի որոնման վրա, որտեղ կարող եք կիրառել մի քանի թարմ բաղադրիչներ: Աստիճանաբար ձեր սննդակարգը կդառնա ավելի առողջ և համեղ:

Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար փոփոխություններ կատարեք ուտելու սովորությունների մեջ: Փորձելով ձեր սննդակարգը մեկ օրում առողջ դարձնել, իհարկե, դա չի հաջողվի: Ամեն ինչ միանգամից փոխելը սովորաբար հանգեցնում է ինքն իրեն խաբելուն կամ նոր սննդային պլանի մերժմանը: Փոքր քայլեր կատարեք, օրինակ `օրեկան մեկ անգամ աղցան (բանջարեղենով, մրգերով) ավելացնել ձեր սննդակարգին: Կամ պատրաստելիս կարագից անցնել ձիթայուղ: Ձեր փոքր փոփոխությունները սովորություն դառնալուց հետո կարող եք շարունակել ձեր սննդակարգին ավելացնել ավելի առողջ սնունդ:

Յուրաքանչյուր փոփոխություն աստիճանաբար բարելավում է ձեր տրամադրությունն ու առողջությունը: Հիշեք, դեռահասներ. Ձեզ հարկավոր չէ կատարյալ լինել, և չպետք է ամբողջությամբ բացառել ընտրացանկից ձեր բոլոր նախընտրած արտադրանքները: Դուք սիրում եք առողջ լինել: Լավ զգալու համար, ավելի շատ էներգիա ստանալու, ինչպես նաև նվազեցնել հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, բարելավել մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը, թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ կրկին վերադառնալ տորթեր և ճարպային արագ սնունդ: Բայց աստիճանաբար ներկայացնել դիետայի ցանկացած փոփոխություն:

, , , , ,

Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք խմում և ուտում

Ուր: Այն օգնում է մաքրել մեր մարմնի համակարգերը տոքսիններից և տոքսիններից, բայց շատ դեռահասներ անտեսում են այս պարզ միջոցը: Այնպես որ, պարզվում է, որ դասարանում նրանք արագորեն հոգնում են հենց այն պատճառով, որ նրանք ջրազրկված են: Դրանից հետո պատանիները տառապում են էներգիայի պակասից և գլխացավից: Եվ նրանք կարող են սխալներ թույլ տալ ՝ քաղց զգալով ծարավ ունենալով և մի բաժակ ջուր խմելու փոխարեն ՝ խայթոց ունենան: Սննդաբանների շատ լավ խորհուրդ. Եթե ուզում եք ուտել, ջուր խմեք: Եթե ​​դրանից հետո հորդոր կար, ուրեմն ծարավ էր: Այսպիսով, դուք ձեզ պաշտպանում եք ավելորդ կալորիաներից:

Նախուտեստներ: Գտեք մի բան, որի վրա կարող եք խորտակել: Դա կարող է լինել հատապտուղներ, ընկույզներ, չամիչներ, սալորաչիր: Այս մթերքները (այլ ոչ թե ապխտած երշիկեղենը և արագ սնունդը) դրդում են ձեզ ընտրել առողջ սնունդ, որոնք աստիճանաբար կդառնան ձեր սովորությունը:

Հուշում 2. Չափավորումը լավ առողջության բանալին է

Դեռահասները հաճախ առավելագույնս մտածում են առողջ ուտելու մասին. «Բոլորը կամ ոչինչ», բայց առողջ ուտելու հիմնական բանալին ՝ չափավորությունն է: Եվ ինչ է չափավորությունը: Որքա՞ն է չափավոր: Դա կախված է դեռահասից և նրա ուտելու սովորույթներից: Առողջ սննդակարգի նպատակն է մշակել այնպիսի դիետա, որը կարող եք հետևել ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում, ոչ միայն մի քանի շաբաթ կամ ամիս, կամ մինչև դեռահասը հասնի իր իդեալական քաշը: Հետևաբար, փորձեք մտածել չափավորության մասին ՝ հավասարակշռության առումով: Չնայած այն բանին, որ որոշ դիետաներ առաջարկում են միայն մեկ ապրանք (մոնո-դիետա), դեռահասները պետք է պահպանեն ածխաջրերի, սպիտակուցների, ճարպերի, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը:

Դեռահասների մեծամասնության համար սննդի չափավորությունն ու հավասարակշռությունը նշանակում է ավելի քիչ ուտել, քան հիմա են ուտում: Գործնականում սա նշանակում է, որ դեռահասները շատ ավելի քիչ անառողջ սնունդ են ուտում (չմաքրված շաքար, հագեցած ճարպ): Բայց միևնույն ժամանակ, նրանք ուտում են ավելի քիչ առողջ սնունդ (օրինակ ՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն): Բայց սա չի նշանակում բացառել դիետայից բոլոր այն մթերքները, որոնք դուք սիրում եք: Օրինակ, պաղպաղակը նախաճաշի համար շաբաթը մեկ անգամ, օրինակ, կարելի է համարել չափավորություն, եթե այն չես ուտում նաև լանչի և ընթրիքի ժամանակ, և ապա մի մրգահյութով թխած բլիթների և պիցցայի մի ամբողջ տուփ մի խառնեք: Եթե ​​մի օր դեռահասը ուտում է մի շոկոլադ, այդ 100 կալորիաները պարզապես պետք է վերցվեն ընթրիքից: Եթե ​​կերել եք ընթրիք և դեռ սոված եք, պարզապես քաղեք թարմ բանջարեղենի լրացուցիչ ծառայությունը:

Փորձեք որոշ ապրանքների մասին չմտածել որպես ընդհանուր արգելք: Եթե ​​արգելում եք որոշակի սնունդ կամ խմբերի սնունդ, իսկ հետո ընկնում եք, ձեզ թույլ կզգաք և կպատժեք ձեզ բոլոր մահկանացու մեղքերի համար: Եթե ​​ձեզ գրավում են շաքար, աղ կամ այլ անառողջ սնունդ, սկսեք կրճատել ձեր ծառայողական չափերը և այդքան հաճախ մի կերեք այս կերակուրները: Հետագայում կհասկանաք, որ ձգումը նվազել է:

Ուտել ավելի փոքր սնունդ: Վերջերս աշխարհում մեծացել են սպասարկման չափերը, հատկապես ռեստորաններում: Երբ դեռահասը տանը չի ճաշում, ձեզ հարկավոր չէ պատվիրել հսկա բաժիններ: Տանը ավելի հեշտ է օգտագործել փոքր ափսեներ, չափը կարգավորելու համար: Եթե ​​լիարժեք չեք, փորձեք ավելացնել ավելի կանաչ տերևավոր աղցաններ, բանջարեղեն կամ թարմ մրգեր: Նորմալ բաժինները ձեզ պատմելու են տեսողական պատկերներ: Պատանի միս, ձուկ կամ հավի այն բաժինը, որը դեռահասը ուտում է, պետք է լինի տախտակամածի տուփի չափը, մի կտոր հաց պետք է լինի CD- ի չափսը, իսկ կարտոֆիլի պյուրեը, բրինձը կամ հնդկաձավարը պետք է լինեն սովորական թեթև էլեկտրական լամպի չափ:

, , ,

Հուշում թիվ 3: Կարևոր է ոչ միայն այն, ինչ ուտում է դեռահասը, այլև ինչպես է ուտում

Առողջ ուտելը ավելին է, քան ափսեի մեջ ուտելը; նաև պատանիները մտածում են սննդի մասին: Սնունդը ոչ միայն մի բան չէ, որը դեռահասը կուլ է տալիս դասերի միջև, այն ուտելու մշակույթ է:

Հնարավորության դեպքում ուտեք այլ մարդկանց հետ: Այլ դեռահասների, ծնողների և հյուրերի հետ ուտելը սոցիալական և էմոցիոնալ առավելություններից է, որոնք թույլ են տալիս ձեզ ձևավորել առողջ ուտելու սովորություններ: Հեռուստատեսության կամ համակարգչի դիմաց ուտելը հաճախ հանգեցնում է անիմաստ overeating:

Ժամանակ վերցրեք ձեր կերակուրը մանրակրկիտ ծամելու և ձեր կերակուրը վայելելու համար: Դանդաղորեն ծամեք կերակուրը ՝ համտեսելով յուրաքանչյուր խայթոց: Դեռահասները հակված են շտապել ՝ նույնիսկ ժամանակ չունեն համտեսել կերակուրը: Սա սխալ է ՝ դանդաղ ծամում, կարող ես շատ ավելի քիչ ուտել:

Լսեք ձեր մարմնին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դուք իսկապես սոված եք, կամ մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի տեսնեք ծարավ եք, թե սոված եք: Անհրաժեշտ է դադարեցնել ուտելը նույնիսկ լիարժեք հագեցվածության զգացումից առաջ: Լրության զգացումը գալիս է դեռահասի մոտ 20 րոպե հետո ուտելուց հետո, այնպես որ հարկավոր է դա անել դանդաղ:

Ամբողջ նախաճաշը կերեք, ապա օրվա ընթացքում ավելի քիչ ուտեք: Առողջ նախաճաշը կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, իսկ հետո օրվա ընթացքում մի քանի թեթև նախուտեստներ բավարար կլինեն (ստանդարտ երեք մեծ սնունդ): Սա հնարավորություն կտա դեռահասին խնայել և մեծացնել էներգիան և բարելավել նյութափոխանակությունը:

Գիշերները մի կերեք: Փորձեք օրվա ընթացքում շաբաթը մեկ անգամ նախաճաշել և ճաշել, իսկ հաջորդ օրը առավոտյան սպասել 14-16 ժամ: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս պարզ սննդակարգը կարգավորում է դեռահասի սնունդը, բայց միայն այն դեպքում, երբ նա առավել ակտիվ է: Այս տեսակի արտանետումները կարող են ձեր մարսողական համակարգին երկար ընդմիջում հաղորդել և օգնել կարգավորել քաշը: После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

, , ,

Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Փորձեք ամեն օր և յուրաքանչյուր կերակուր ուտել գունավոր մրգեր և բանջարեղեն, որքան բազմազան, այնքան լավ: Գունավոր մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդիչներ, քան սպիտակները: Շատ լավ է, եթե դեռահասը օրական ուտում է մոտ 5 տարբեր բանջարեղեն կամ մրգեր:

Կանաչի Այն կարող է լինել վառ կանաչ կամ մուգ կանաչ գազար: Սպիտակ կաղամբը, գազարը, ճակնդեղը, բրոկկոլին ընդամենը մի քանի սորտերի բանջարեղեն են, որոնք հարուստ են կալցիում, մագնեզիում, երկաթ, կալիում, ցինկ և A, C, E և K վիտամիններով:

Քաղցր բանջարեղեն: Քաղցր բանջարեղենը, ինչպիսիք են եգիպտացորենը, գազարը, ճակնդեղը, դեռահասին հնարավորություն կտան բավարարել քաղցր ուտելու իր ցանկությունը, որպեսզի չհասնի տորթերի և նվազեցնի փափագները բարձր կալորիականությամբ ալյուրի քաղցրավենիքի համար:

Մրգեր Պտուղները շատ համեղ են: Նրանք հաճելի են ուտել, այնպես որ դեռահասի համար դժվար չէ մրգերը ներառել իրենց սննդակարգում: Նրանք արագորեն համալրում են մարմինը մանրաթելով, վիտամիններով և հակաօքսիդիչներով: Հատապտուղները նվազեցնում են քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, խնձորներն ապահովում են մանրաթել ավելի լավ պերիստալիզի համար, նարինջը և մանգոնները հարուստ են վիտամին C- ով:

Կարևոր է վիտամիններ ստանալ սննդից, ոչ թե դեղագործական միջոցներից

Բանջարեղենի և մրգերի մեջ հակաօքսիդիչները և այլ սննդանյութերը կպաշտպանեն բազմաթիվ հիվանդություններից, կբարձրացնեն անձեռնմխելիությունը: Այսօր գովազդը առաջարկում է շատ դեղագործական արտադրանքներ վիտամիններով և հանքանյութերով, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա ամենևին էլ նույնը չէ:

Սննդային հավելումների ամենօրյա ընդունումը բոլորովին այլ ազդեցություն է տալիս, քան պատշաճ սնունդը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բանջարեղենի և մրգերի մեջ վիտամինների լավ հավասարակշռված համալիրը, ավելին, հեշտությամբ ընկալվում է մարմնի կողմից: Դեռահաս մարմինը դեղագործական հավելումներ կարող է ընկալել և չի կուտակվում մարմնում:

Հուշում # 5. Ուտել ավելի առողջ ածխաջրեր և ամբողջական ձավարեղեն:

Ածխաջրերը բանջարեղենից և մրգերից, ոչ ալյուրից, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները դեռահասի համար երկարատև էներգիայի աղբյուր են: Բացի համեղ ու գոհացուցիչ լինելուց, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները հարուստ են ֆիտոքիմիական նյութերով և հակաօքսիդիչներով, որոնք օգնում են պատանիներին պաշտպանել սրտի կորոնար հիվանդությունից, որոշակի քաղցկեղից և շաքարախտից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն երեխաները, ովքեր ավելի շատ ձավարեղեն են ուտում, ավելի առողջ սիրտ ունեն:

, ,

Ինչպե՞ս արագ ճանաչել առողջ և անառողջ ածխաջրերը:

Առողջ ածխաջրերը (հայտնի է որպես լավ ածխաջրեր) ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, լոբի, մրգեր և բանջարեղեն: Առողջ ածխաջրերը մարսվում են դանդաղ ՝ օգնելով պատանիներին իրենց ավելի երկար զգալ և նորմալ են պահում իրենց արյան մեջ գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակը:

Անառողջ ածխաջրերը (կամ վատ ածխաջրերը) այնպիսի սպիտակուցներ են, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը, շաքարը և սպիտակ փայլուն բրինձը, զուրկ բոլոր սննդանյութերից: Անառողջ ածխաջրերը արագորեն մարսվում են և կարող են արյան գլյուկոզի պոռթկումներ առաջացնել անպատճառ պատանու մոտ:

Առողջ ածխաջրեր ընտրելու վերաբերյալ խորհուրդներ

Առողջ սննդակարգում ներառեք ամբողջ հացահատիկային արտադրանքները, ներառյալ ցորենը, շագանակագույն բրինձը, կորեկը և գարին: Փորձեք տարբեր հացահատիկներով գտնել դրանք: Որն ամենաշատը սիրում ես:

Փորձեք փոխարինել շիլաները, որպես առաջին քայլ անցնել ամբողջական հացահատիկային սնունդ: Եթե ​​սկզբում շագանակագույն բրինձը կամ դիմացկուն ցորենի մակարոնեղենը ձեզ համար շատ գրավիչ չեն, սկսեք մի բանից և փորձեք մեկ այլ հաջորդ օրը:

Խուսափեք զտված սնունդներից: Օրինակ, ինչպիսիք են հացը, էժան մակարոնեղենը, նախաճաշի շիլաները:

Հուշում թիվ 6: Վայելեք առողջ ճարպերը և խուսափեք անառողջ ճարպերից:

Դեռահասների մեծ սխալը ճարպային սնունդից խուսափելն է: Երեխաները կարծում են, որ ապաքինվում են նրանից: Բայց սա այդպես չէ: Փաստորեն, առողջ ճարպերը անհրաժեշտ են ուղեղը, սրտը և բջիջները սնուցելը, ինչպես նաև մազերը, մաշկը և եղունգները: Հատկապես կարևոր են օմեգա -3 ճարպերով հարուստ մթերքները և կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը, բարելավել տրամադրությունը և օգնել կենտրոնանալ: Ծովային ձկներն ու ծովամթերքները առողջ ճարպերի ամենահարուստ աղբյուրներն են:

, , , ,

Ի՞նչ ավելացնել առողջ սննդակարգին:

Մոնտագազարդված ճարպերը վերցվում են բուսական յուղերից, ինչպիսիք են բռնկման յուղը, գետնանուշի կարագը, ձիթապտղի յուղը, ինչպես նաև ավոկադոն, ընկույզը (օրինակ ՝ նուշը, պնդուկը) և սերմերը (օրինակ ՝ դդումներ, քնջութի սերմեր):

Պոլիհագեցած ճարպերը, ներառյալ Omega-3 և Omega-6, ճարպաթթուներն են, որոնք հայտնաբերված են ճարպային ձկներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, ծովատառեխը, սկումբրիան, խարիսխները և սարդինը: Պոլիհագեցած ճարպերի այլ աղբյուրներ են ՝ արևածաղիկը, եգիպտացորենը, սոյայի, կտավատի յուղը և ընկույզը:

Վերացրեք այն ձեր սննդակարգից

Հագեցած ճարպեր ՝ հիմնականում կենդանական աղբյուրներից, ներառյալ ՝ կարմիր միս և ամբողջական կաթնամթերք:

Տրանս տապերը հայտնաբերված են շոկոլադե արտադրանքներում, մարգարինում, կոտրիչներում, քաղցրավենիքում, բլիթներում, տապակած կարկանդակներում, հացաբուլկեղեններում և վերամշակված սննդի այլ մասերում `մասնակիորեն ջրածնի բուսական յուղերով:

Հուշում համարը 7. Մի խուսափեք սպիտակուցներից

Սպիտակուցը պատանիներին տալիս է էներգիա, մեծ էներգիա: Սննդի մեջ սպիտակուցը տարրալուծվում է 20 ամինաթթուների մեջ, որոնց համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է աճ և էներգիա, որն անհրաժեշտ է բջիջները, հյուսվածքները և օրգանները պահպանելու համար: Դեռահասի սննդակարգում սպիտակուցի պակասը կարող է դանդաղեցնել դրա աճը, նվազեցնել մկանների զանգվածը, անձեռնմխելիությունը, թուլացնել սրտի և շնչառական համակարգը: Սպիտակուցները հատկապես կարևոր են երեխաների համար, որոնց մարմինը աճում և փոփոխվում է ամեն օր:

, ,

Ահա մի քանի ուղեցույց ՝ սպիտակուցը պատանիների առողջ սննդակարգում ներառելու համար:

Փորձեք սպիտակուցների տարբեր տեսակներ: Կամ դուք բուսակեր չեք, փորձեք սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներ ՝ լոբի, ընկույզ, սերմ, ոլոռ և սոյայի ապրանքներ, նոր հնարավորություններ կբացի առողջ ուտելու համար:

Լոբի Սև լոբի, սպիտակ լոբի և ոսպը լավ տարբերակներ են:

Ընկույզ Նուշ, ընկույզ, պիստակ և պնդուկ:

Սոյայի արտադրանք: Սննդի փոփոխության համար փորձեք տոֆու, սոյայի կաթ և բուսական սենդվիչներ:

Խուսափեք աղի կամ քաղցր ընկույզներից և լոբի մեծ քանակությամբ:

Նվազեցրեք սպիտակուցներով կերակուրների քանակը: Շատ դեռահաս տղաներ շատ սպիտակուցներ են ուտում ՝ հավատալով, որ դա կբարձրացնի նրանց մկանների զանգվածը: Փորձեք ավելի քիչ սպիտակուց ուտել: Կենտրոնացեք սպիտակուցի, ամբողջական հացահատիկի և բանջարեղենի հավասար սպասարկումների վրա:

Կենտրոնացեք սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են թարմ ձուկը, հավը կամ հնդկահավը, ձվերը, լոբին կամ ընկույզը:

Հուշում # 8: Համոզվեք, որ ձեր ոսկորները կալցիում ավելացնեք `ձեր ոսկորները ամրացնելու համար:

Կալցիումը հիմնական հետագա տարրերից մեկն է, որը դեռահասը պետք է ուժեղ և առողջ մնա: Կալցիումը կարևոր հետք է հանդիսանում դեռահասների ոսկորների առողջության, ինչպես նաև ատամների և եղունգների առողջության համար:

Բացի այդ, դեռահասին անհրաժեշտ է մագնեզիումի ամենօրյա դեղաչափ, իսկ D և K վիտամինները նաև նյութեր են, որոնք օգնում են կալցիումին կատարել իր գործը:

Դեռահասի համար կալցիումի առաջարկվող դոզան օրական 1000 մգ է: Նրան պետք է խմել վիտամին D և կալցիում, եթե դեռահասը բավարար քանակությամբ սնունդ չի ստանում այդ վիտամիններից և հանքանյութերից:

, , , ,

Կալցիումի լավ աղբյուրներն են

Կաթնամթերք: Կաթնամթերքը հարուստ է կալցիումով `մի ձևով, որը հեշտությամբ մարսվում և կլանում է մարմինը: Կալցիումի աղբյուրները կաթն են, մածունը և պանիրը:

Բանջարեղեն և բանջարեղեն: Շատ բանջարեղեններ, հատկապես տերևավոր կանաչ գազար, կալցիումի հարուստ աղբյուր են: Դեռահասին անհրաժեշտ է շաղգամ, մանանեխ, կանաչ մաղադանոս և սամիթ, կաղամբ, գազար, նեխուր, բրոկկոլի, սամիթ, կաղամբ, դդում, կանաչ լոբի, Բրյուսելի ծիլեր, ծնեբեկ, սնկով:

Լոբի Սա կալցիումի ևս մեկ հարուստ աղբյուր է, այս որակի սև լոբին, սպիտակ լոբին և ոլոռը շատ լավն են:

Թիվ 9 խորհրդի նիստ: Դեռահասի սննդակարգում շաքարն ու աղը պետք է սահմանափակ լինեն

Եթե ​​հաջողության հասնելու ճանապարհին եք և ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, կան որոշ մթերքներ, որոնք կարող են ստացվել առողջ սննդակարգի ճանապարհով: Սա շաքար և աղ է: Աղը մարմնում պահպանում է հեղուկը ՝ նպաստելով տոքսինների կուտակմանը և լիարժեքությանը: Շաքարը տալիս է շատ լրացուցիչ կալորիաներ ՝ նպաստելով նաև դեռահասի ավելորդ քաշի հետ:

Դեռահասի մոտ շաքարը էներգիայի անկում և անկում է առաջացնում, դրա պատճառով կան նաև քաշի հետ կապված խնդիրներ: Դժբախտաբար, դեռահասներն այդքան շատ են սիրում քաղցրավենիքի, տորթերի և աղանդերի քանակը կրճատելը, լուծման միայն մի մասն է: Շաքարի քանակը, որը դեռահասը սպառում է ամեն օր, չափազանց դժվար է վերահսկել: Մեծ քանակությամբ շաքար կարելի է թաքցնել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են հացը, պահածոյացված ապուրներն ու բանջարեղենը, մակարոնեղենային սոուսները, մարգարինը, անմիջապես պյուրե կարտոֆիլը, սառեցված ընթրիքները, արագ սնունդը, սոյայի սոուսը և կետչուպը: Ահա մի քանի խորհուրդներ դեռահասի համար `իրենց շաքարի ընդունումը նվազեցնելու համար:

Խուսափեք շաքարային ըմպելիքներից: Կոկա-կոլայի մեկ շիշը պարունակում է մոտ 10 թեյի գդալ շաքար: Սա ավելին է, քան առաջարկվում է ամեն օր: Եթե ​​ծարավ եք զգում, ավելի լավ ջուր խմեք կիտրոնով կամ մրգահյութով:

Կերեք սնունդ, որը պարունակում է բնական գլյուկոզա: Սրանք պտուղներ են, պղպեղի պղպեղ, բնական գետնանուշ կարագ: Այս մթերքները կօգնեն բավարարել ձեր քաղցր ատամը:

Պատանիների մեծ մասը սպառում է շատ աղ: Շատ աղի սպառում կարող է դեռահասի մոտ առաջացնել արյան բարձր ճնշում և հանգեցնել առողջության այլ խնդիրների: Փորձեք ձեր աղի ընդունումը սահմանափակել օրական 1,500-ից մինչև 2300 մգ, ինչը համարժեք է մեկ թեյի գդալ աղ:

Խուսափեք վերամշակված կամ նախապես փաթեթավորված սնունդներից: Վերամշակված մթերքները, ինչպիսիք են պահածոյացված ապուրները կամ սառեցված ընթրիքները, պարունակում են լատենտ աղ, ինչը շատ գերազանցում է առաջարկվող ամենօրյա ընդունումը:

Զգույշ եղեք տնից դուրս սնունդ ընտրելիս: Ռեստորանների և արագ սննդի հաստատությունների մեծ մասը գերհագեցած սնունդ են նատրիումի հետ:

Ընտրեք թարմ կամ սառեցված բանջարեղեններ, պահածոյացված բանջարեղենի փոխարեն, որոնք աղից չափազանց հագեցած են:

Կտրեք կարտոֆիլի չիպսերի, ընկույզների և համեղ բլիթների նման համեղ նախուտեստներ:

Փորձեք դանդաղորեն իջեցնել աղը ձեր սննդակարգում, որպեսզի ձեր ճաշակի buds- ը ժամանակ տաք նոր դիետայի հարմարվելու համար:

Դեռահասների առողջ սննդակարգը մեծ աշխատանք է, որը կարող է իրականացվել դեռահասի կողմից ծնողների ակտիվ օգնությամբ: Բայց արդյունքը ձեզ հաճելի կլինի `լավ գործիչ, առողջ մաշկ և փայլուն մազեր, բայց գոնե ավելի շատ էներգիա:

Առողջ դիետայի կարևորությունը դեռահասության շրջանում

12 տարեկան հասակում երեխան ակտիվորեն աճում է, ուստի անհրաժեշտ է սննդակարգը համալրել կալցիումով հարուստ մթերքներով: Այս նյութի անբավարարությունը սպառնում է սկոլիոզով կամ օստեոխոնդրոզով, մեծանում է հաճախակի վնասվածքների, ոսկորների կոտրվածքների հավանականությունը:

11 տարեկանից սկսած, էնդոկրին խցուկները ակտիվորեն զարգանում են: Հաճախ այս տարիքում երեխաները պզուկներ են զարգացնում: Մաշկի վիճակը բարելավելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպային սննդի և քաղցրավենիքի քանակը սննդակարգում: Երեխայի ընտրացանկը պետք է բաղկացած լինի բանջարեղենից, մրգերից (մանրաթելից աղբյուրներ) և ամբողջական հացահատիկից պատրաստված արտադրանքներից:

Անպատշաճ կամ միապաղաղ սնունդը կարող է առաջացնել հետևյալ խնդիրները.

  • գլխապտույտ, աչքերի առաջ «սև կետեր»,
  • անընդհատ հոգնածություն, նույնիսկ մի փոքր աշխատանքից հետո,
  • անձեռնմխելիության թուլացում,
  • ատամների ծանր հյուսվածքների աստիճանական ոչնչացում,
  • համատեղ պաթոլոգիաներ
  • ոսկորների կորուստ, փխրուն ոսկորներ,
  • աղջիկների մոտ սեռական օրգանների գործունեության խախտում, անկանոն ժամանակահատվածներ,
  • ուշադրության և հիշողության կենտրոնացման նվազում,
  • ավելորդ քաշի կորուստ կամ քաշի ավելացում:

Կարևոր է: Ամենից հաճախ, դեռահաս երեխաները տառապում են մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններից, մարսողական համակարգի և նյութափոխանակության խանգարումներով:

Այս խնդիրներից խուսափելու համար հարկավոր է պատշաճ ձևակերպել դեռահասի սննդակարգը:

Սննդի կարիքը

14-15 տարեկան երեխայի էներգետիկ նյութափոխանակությունը տարբերվում է մեծահասակների կատաբոլիզմից: Հասուն տարիքի անձը հանգստի ժամանակ սպառում է մոտ 1 կկալ / 1 կգ մեկ ժամ, իսկ դեռահասը ՝ 1,8 կկալ:

Դեռահասության շրջանում երեխաները ակտիվ են, նրանք օրական ծախսում են մոտ 600 կկալ `շարժման համար: Նրանց ոսկրային և մկանային հյուսվածքները արագորեն աճում են, ինչը կտևի 60-ից 100 կկալ: Դեռահասի ամբողջ էներգիայի սպառումը 24 ժամվա ընթացքում 2400-ից 2500 կկալ է:

Մարմնի կարիքները բավարարելու, ինչպես նաև էներգիայի պաշարները լրացնելու համար երեխան պետք է սպառում է 2500 - 3000 կկալ:

Ուշադրություն: Պարբերաբար սպորտով զբաղվող դեռահասի համար կալորիաների օրական քանակը 3100-ից 3500 կկալ է:

Բացի այդ, դուք պետք է վերահսկեք ճաշատեսակների որակը: Դրանք պետք է բաղկացած լինեն սպիտակուցներից, ճարպերից, ածխաջրերից հետևյալ հարաբերությամբ ՝ 1: 1: 4: Որպեսզի հյուսվածքների կառուցման գործընթացը չխանգարվի, դեռահասը պետք է օրական ընդունի մինչև 100 գ սպիտակուց: Նախընտրելի կենդանիների սպիտակուցներ (միս, թռչնամիս, ձուկ):

Կարևոր է: Բուսական սննդի տեսակը հարմար չէ բոլոր երեխաների համար, քանի որ երկաթի պակասության սակավարյունության վտանգ կա:

Երեխաները պետք է սպառում են 100 գ ճարպ, որը էներգիա է տալիս և մասնակցում է բջիջների կառուցմանը: Առաջարկվում է օգտագործել բուսական յուղեր, դրանք բարելավում են մաշկի վիճակը:

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, դեռահասը պետք է սպառում օրական 400 գ սնուցիչ:

Ինչ ապրանքներ են անհրաժեշտ

Այնպես որ, այդ զարգացումը չի թուլացել, ամրապնդվում է անձեռնմխելիությունը, և հորմոնալ ճշգրտման ժամանակահատվածը հեշտ է, դեռահասները պետք է ուտեն այս մթերքները.

  • Սպիտակուցային սննդամթերքները ներառում են միս, ձուկ (դիետիկ սորտեր), լոբի, ընկույզ, ձու, կաթ, կաթնամթերք `ցածր յուղայնությամբ: Դուք կարող եք լրացնել այս ցուցակը ծովամթերքով: Սպիտակուցներով սնունդը արագացնում է մկանների աճը, ամրացնում է դրանք, օգնում է այրել ավելորդ ճարպը:
  • Առողջ ճարպեր. Բուսական յուղեր, սաղմոն, թունա, իշխան, ընկույզ: Այս ապրանքներն օգնում են զարգացնել, բարելավել մազերի և մաշկի վիճակը:

Զգուշացում Դեռահասը պետք է խուսափի վնասակար ճարպերից, որոնք բացասաբար են անդրադառնում սրտանոթային համակարգի վրա: Ավելի լավ է հրաժարվել ամբողջ կաթից, ճարպային միսից, կոկոսի և արմավենու յուղից, ճարպային կրեմով հրուշակեղենով, խորտիկ արտադրանքներով, տապակած մթերքով:

  • Բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ ՝ հացահատիկային ապրանքներ, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային հաց, հատիկներ, մրգեր, հատապտուղներ: Նրանք մարմինը լիցքավորում են էներգիայով: Պարզ ածխաջրերը (քաղցր խմորեղենները, տապակներով, քաղցրավենիքով) լավագույնս խուսափում են:
  • Կաթն ու դրանից ստացված ապրանքները, ցածր յուղայնությամբ պանիրները, կաղամբը, ընկույզը, սերմերը, բրինձը, ոսպը, բրոկկոլին մարմինը հագեցնում են կալցիումով: Այս նյութը ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքը, նորմալացնում արյան մակարդումը և մեծացնում սթրեսի դիմադրությունը:
  • Ձկների, ծովամթերքների, տավարի, legumes, հնդկացորենի, սպիտակ կաղամբի, կարտոֆիլի, սպանախի շնորհիվ մարմինը երկաթով հագեցած է: Այս նյութը օժանդակում է դեռահասների աճին, լրացնում է դաշտանի ընթացքում աղջիկների մեջ արյան կորուստը:
  • Շատ բանջարեղեն է հայտնաբերվում բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Կոպիտ մանրաթելերը մաքրում են տոքսինների մարմինը, իսկ հակաօքսիդիչների շնորհիվ բջիջները պաշտպանում են վնասներից:

Բացի այդ, երեխան պետք է մաքուր զտված ջուր: Օրական ծավալը կախված է քաշից (30 մլ / 1 կգ):

Ինչպես երեխային սովորեցնել ճիշտ ուտել

Դեռահասները հաճախ խորտիկ են ունենում և ամաչում են ընտանեկան սնունդից, ինչը վատ է նրանց առողջության համար:

Դպրոցականներին ճիշտ սնվելուն խրախուսելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ ցուցումները.

  • Եթե ​​երեխան մի տեսակ սպորտի սիրահար է, ապա բացատրեք նրան, որ հավասարակշռված դիետան կօգնի նրան պահպանել իր մարմինը հիանալի մարզավիճակում:
  • 14-ից 15 տարեկան երեխաների մոտ պզուկները հաճախ հայտնվում են, մազերը արագ յուղվում են, ինչը նրանց մեջ բարդություններ է առաջացնում: Ասացեք մեզ, որ սնունդը կօգնի խուսափել դրանից:
  • Հիշեցեք դեռահասին, որ նա գումար կխնայի ՝ ուտելով տնական սնունդ:
  • Միշտ թողեք համեղ առողջ սնունդ, որը ձեր երեխան սիրում է խոհանոցում:
  • Հաճախ հրավիրեք նրան միանալ ընտանեկան կերակուրին:

Եվ ամենակարևորը `օրինակ եղեք երեխաների համար: Եթե ​​նրանք տեսնեն, որ իրենց ծնողները լավ են ուտում և լավ են փնտրում, նրանք նույնպես կձգտեն դրան (գոնե ենթագիտակցական մակարդակում):

Կարևոր ռեժիմ

11-ից 14-15 տարեկան երեխան պետք է օրական առնվազն 4 անգամ ուտի.

  • Նախաճաշ: Առաջին կերակուրի ընթացքում նա պետք է սպառում է կալորիաների ընդհանուր թվի 25% -ը:
  • Lաշ Երկրորդ կերակուրն առավել ծավալուն է `բոլոր կալորիաների 35-ից 40% -ը:
  • Կեսօրվա խորտիկ փոքրիկ խորտիկ է, որը կազմում է օրական կալորիականության պարունակությունը 15% -ով:
  • Աշ Երեկոյան ճաշի ժամանակ ընկնում է կալորիաների ընդհանուր թվի ոչ ավելի, քան 25% -ը:

Ավելին կարդացեք երեխաների և մեծահասակների ճիշտ սննդակարգը կազմակերպելու մասին:

Ուշադրություն: Երեկոյան կերակուրը պետք է պլանավորվի քնելուց 2 ժամ առաջ:

Ինչպե՞ս ստեղծել յուրաքանչյուր օրվա համար առողջ ընտրացանկ ՝ կալորիաների հաշվարկով. Առաջարկություններ մեկ շաբաթվա համար

Երբ երեխայի սննդակարգ եք պատրաստում, հաշվի առեք նրանց առօրյան:

Պատշաճ սննդով շաբաթական ճաշացանկ ստեղծելու սկզբունքները պարզ են: Յուրաքանչյուր օրվա համար մոտավոր դիետան կարելի է կողմնորոշվել ըստ աղյուսակի.

հիմնական ուտեստ - 300 գ, խմիչք `200 մլ:

Ընտրանքներ. Շիլա կաթով, կաթնաշոռով կամ դրանից ուտեստներ, մանրացված ձվեր:

Դուք կարող եք լրացնել այս սնունդը բանջարեղենով, թարմ կամ չորացրած մրգերով, նիհար միսով, տնական սոուսով:

հիմնական ընթացքը `300 գ և 200 մլ խմիչք:

Սննդի օրինակներ ՝ կաթնաշոռի խմորեղեն, ձվի կամ ձկան ուտեստներ, շիլա բանջարեղենով:

Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում հացը կարելի է խմել: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ամբողջ հացահատիկային արտադրանքին:

Կարևոր է: Դեռահասի ճիշտ սննդակարգը պետք է հաշվարկվի կալորիաներով: Օրվա ընթացքում աղջիկների համար կալորիականության ընտրացանկը 2500 կկալ է, իսկ տղաների համար ՝ 3000 կկալ: 24 ժամվա ընթացքում երեխաները պետք է ուտեն 30% յուղ, 20% սպիտակուց, 50% ածխաջրեր:

Առանձնահատուկ քաշ ունեցող ռացիոնալ մենյուի առանձնահատկությունները

Երբ դեռահասի BMI- ն (մարմնի զանգվածի ինդեքսը կգ-ով մինչև բարձրության մեջ m²) 25-ից բարձր է `30 կգ / մ², ապա նրան պետք է կարգաբերեն դիետան: Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т. д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

Obարպակալմամբ ավելի լավ է տանը ուտել, դիետայի հիմնական մասը խաշած, շոգեխաշած, շոգեխաշած, թխած (առանց յուղի) սնունդ է: Topանկը վերևից պատրաստեք ապուրներով բանջարեղենի արգանակով, ջրի վրա շիլա, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, դիետիկ միս, ձուկ, ձվի սպիտակուցներ:

Սահմանափակեք կարտոֆիլի, մակարոնեղենի (դաս A), քաղցրավենիքի քանակը: Դրանք ցանկի մեջ կարող են ներառվել ոչ ավելի, քան 2 անգամ 7 օրվա ընթացքում:

Ավելի արագ նիհարելու համար հարկավոր է սպորտով զբաղվել շաբաթական առնվազն 2 անգամ 1-ից 2 ժամ: Սա կարող է լինել վազք, հեծանվավազք, մարմնամարզություն և այլն: Լրացուցիչ մանրամասների համար տե՛ս դեռահասին քաշը կորցնելու առաջարկվող վարժությունների հոդվածը:

Բժիշկների խորհուրդը

Ըստ որակավորված բժիշկների ՝ դեռահաս տարիքում գտնվող երեխաներին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, հանքանյութեր և վիտամիններ: Այս նյութերը աջակցում են նորմալ աճին, արագացնում են մկանային-կմախքային համակարգի ձևավորումը և նպաստում են ուղեղի զարգացմանը: Սուր հորմոնալ ճշգրտման ընթացքում նյութափոխանակության խանգարումներից կամ ճարպակալումից խուսափելու համար հարկավոր է վերահսկել դեռահասի սննդակարգը:

Մուրաշկո Եկատերինա, սննդաբան

Դեռահասը պետք է ուտի կենդանական կամ բուսական արտադրանքներից պատրաստված մի շարք ուտեստներ: Ածխաջրերի սննդի քանակը պետք է գերազանցի սպիտակուցի և ճարպի քանակը 4 անգամ: Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են հնդկահավը, ձուկը, կաթը, կաթնաշոռը, ընկույզը, հատիկները և այլն:

14-ից 15 տարեկան երեխաներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել կրեմ, թթվասեր, բուսական յուղեր: Ածխաջրերի աղբյուրները ՝ շաքար, ամբողջական հացահատիկային հաց, A կարգի մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ: Արագ ածխաջրերը անմիջապես լիցքավորվում են էներգիայով, բայց 2 ժամ անց երեխան սոված կլինի, և ուշադրության և հիշողության կենտրոնացումը կնվազի:

Կարևոր է: Արմավենու և կոկոսի յուղ պարունակող հրուշակեղենը լավագույնս բացառվում է սննդակարգից: Դուք կարող եք դրանք փոխարինել տնական տորթերով, որոնց վրա թույլատրվում է խմել շաբաթից ոչ ավելի, քան 1 անգամ:

Առաջարկվում է ուտել օրական 4-5 անգամ 3 ժամ ընդմիջումով: Lաշը պետք է լինի առավել գոհացուցիչ, իսկ ընթրիքը պետք է լինի թեթև: Բացի այդ, մի մոռացեք խմելու ռեժիմի մասին, մի օր երեխան պետք է խմի առնվազն 1 լիտր ջուր:

Սելեզնևա Քսենիա, սննդաբան

Սննդաբանը պնդում է, որ դեռահասների պատշաճ, ռացիոնալ սնունդը անհրաժեշտ պայման է մարզում նրանց առողջությունը, գեղեցկությունն ու հաջողությունը ապահովելու համար:

Երեխաներին առողջ սննդակարգ ներգրավելու համար Կ.Սելեզնևան խորհուրդ է տալիս ավելի հաճախ կազմակերպել ընտանեկան ճաշեր և կազմակերպել դրանք միասին: Եթե ​​սեղանի վրա կան երեխաների համար վնասակար արտադրանք, ապա ուշադրություն դարձրեք երեխայի կազմին: Սովորաբար, սննդի հավելումները պիտակի առաջին շարքում են: Նրանց առողջության հետևանքները իմանալու համար տեղեկատվություն փնտրեք ինտերնետում: Միգուցե դրանից հետո երեխան կհրաժարվի դրանց սպառումից:

Առողջ նախաճաշի համար, պատշաճ սնունդը, սպիտակուցային սնունդն ավելի հարմար է, իսկ ընթրիքի, կաթնամթերքի և բուսական սննդի համար: Լրացրեք ձեր սննդակարգը խոտաբույսերով և բանջարեղեններով:

Սովորական կողմնակի ուտեստի (կարտոֆիլ և մակարոնեղեն) փոխարեն կարող եք մատուցել հացահատիկային ապրանքներ, որոնք պարունակում են հանքանյութեր, մանրաթելեր և վիտամիններ:

Դիտարկելով այս կանոնները ՝ շուտով կնկատեք, որ երեխան դարձել է ավելի ուժեղ, ավելի եռանդուն, ավելի լավ սովորող նյութ:

Fawn Alla, սննդաբան

19 տարվա փորձ ունեցող առաջին կարգի բժիշկը հավատում է, որ նախածննդյան շրջանում երեխաները պետք է սպառում են սպիտակուցներ (կենդանական և բանջարեղեն), քանի որ դրանք կառուցվածքային տարրեր են մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի համար: Պատանիների համար կարևոր կերակուր են ձվերը, դիետիկ միսը, ձուկը:

Բժիշկը խորհուրդ է տալիս դադարեցնել ընտրությունը փոքր ձկների վրա (սկումբրիա, ծովատառեխ): Դա պայմանավորված է նրանով, որ ծանր մետաղների աղերը հաճախ կուտակվում են խոշոր ձկների մեջ, իսկ տոքսինների մարմնի մաքրման համակարգը այս տարիքում դեռ կայուն չէ: Փոքր ձկները հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սրտի և հիշողության վրա:

Բացի այդ, երեխայի ճաշացանկը պետք է լրացվի հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, քվինա, կանաչ ոլոռ, ոսպ, ոլոռ և մանրաթել և աղբյուրներ պարունակող այլ աղբյուրներ:

Որպես վիտամինների աղբյուրներ օգտագործում են մրգերը, բանջարեղենը, հատապտուղները:

Հիմնական գտածոներ

Դեռահասների պատշաճ սնունդը նախապայման է, հակառակ դեպքում մեծանում է մկանային-կմախքային համակարգի, ստամոքս-աղիքային տրակտի, նյութափոխանակության խանգարումների հիվանդությունների հավանականությունը:

Մեկ օրվա ընթացքում երեխան պետք է սպառում է 2500-ից 3500 կկալ:

Դիետայում ածխաջրերի քանակը պետք է լինի 4 անգամ սպիտակուցի և ճարպի քանակը:

Ավելի լավ է հրաժարվել արագ սնունդից, կիսաֆաբրիկատներից, խանութի սոուսների խմորեղենից և այլ վնասակար արտադրանքներից, քանի որ դրանք հրահրում են մարսողական խանգարումներ և ճարպային շերտի աճ:

Դեռահասը պետք է պահպանի սննդի ընդունման ռեժիմը, ուտել բնական ապրանքներ և խմել օրական առնվազն 1 լիտր ջուր:

Pin
Send
Share
Send
Send

Նախաճաշ
Lաշ250 մգ հեղուկ սնունդ, 100 գ բուսական աղցան, 300 գ հիմնական ուտեստ, 200 մլ խմիչք:
Բարձր թեյկաթնամթերք, մրգեր, բլիթներ: Ծառայելու չափը `100 գ, կարող եք խմել ամեն ինչ` 200 մլ խմիչքով:
Աշ